por Laurent Glatz – para Athletic Carnivore
Puedes levantar mucho peso, correr largas distancias, lucir seco, fuerte y definido. Sin embargo, puedes quedarte sin aire en el esfuerzo que realmente importa. Ahí es donde el VO2max es tajante. Sin halagos. Sin historias.
El VO2max no es un gadget de reloj inteligente. Es la cantidad máxima de oxígeno que el organismo puede captar, transportar y utilizar durante un esfuerzo intenso.
En términos claros, es la velocidad a la que tu máquina humana puede abastecer sus tejidos cuando la demanda se dispara.
Fisiológicamente, depende de la ecuación de Fick: por un lado, el gasto cardíaco; por otro, la capacidad de los músculos para extraer oxígeno.
El corazón debe enviar, la sangre debe entregar, el músculo debe consumir. Si un eslabón se estanca, el rendimiento se estanca con él.
Lo que el VO2max realmente revela
El VO2max dice mucho más que solo resistencia pura. Habla de reserva cardiovascular, potencia aeróbica, tolerancia al esfuerzo, capacidad para repetir aceleraciones y sobrevivir al caos metabólico de una sesión dura.
En el atleta, no lo explica todo. La economía de carrera, el umbral láctico, la técnica, la táctica y la resistencia mental son factores cruciales.
Pero sin una base aeróbica sólida, el techo se mantiene bajo. Y un techo bajo siempre termina pasando factura.
El malentendido de los kilómetros tranquilos
Muchos aún creen que se aumenta principalmente el VO2max acumulando kilómetros tranquilos, limpios y seguros.
La biología cuenta otra historia.
Sí, el entrenamiento continuo funciona. Sí, construye una base. Pero cuando el objetivo es elevar rápida y eficazmente la potencia aeróbica máxima, el entrenamiento fraccionado de alta intensidad toma la delantera en gran parte de la literatura reciente.
Los intervalos duros aumentan el tiempo cerca del VO2max. Forzan una fuerte demanda del gasto cardíaco, por lo tanto del volumen sistólico, mientras empujan a las fibras musculares a mejorar su maquinaria oxidativa.
Con el tiempo, esto se traduce en mejores adaptaciones centrales y periféricas: corazón más eficiente, mayor extracción muscular, densidad capilar y contenido mitocondrial mejorados.
La intensidad que muchos evitan
El mensaje es simple, pero incómodo.
Para aumentar el VO2max, hay que acercarse a una intensidad que muchos evitan. No porque sea mala, sino porque obliga a enfrentar el verdadero costo de la mejora.
En atletas ya muy entrenados, donde los márgenes de progreso son mínimos, el HIIT sigue produciendo ganancias medibles.
Matiz crucial: los mejores resultados suelen aparecer cuando la recuperación es suficientemente larga y muy fácil. Esto es contraintuitivo para muchos.
Piensan que recuperar demasiado disminuye el estímulo. En realidad, recuperar lo suficiente permite hacer intervalos realmente intensos, manteniendo la calidad que eleva el techo.
HIIT, SIT, RST: lo que realmente importa
Las revisiones comparativas recientes suelen colocar el entrenamiento de sprints repetidos, el HIIT y el sprint interval training por delante del entrenamiento continuo para mejorar el VO2max.
Pero sería engañoso vender una jerarquía absoluta. Lo que se puede decir honestamente es que los formatos fraccionados dominan, y que su implementación probablemente pesa más que la etiqueta del protocolo.
Tres sesiones por semana suelen ser un punto de equilibrio sólido entre estímulo y recuperación.
Intervalos de dos a cuatro minutos cerca de la intensidad máxima sostenible en ese tiempo, intercalados con recuperaciones suficientemente largas para preservar la calidad, constituyen probablemente el núcleo del método más rentable para muchos deportistas intermedios y avanzados.
No porque sea mágico, sino porque este formato aumenta el tiempo útil en alta demanda de oxígeno sin destruir totalmente la mecánica ni la capacidad de repetir el esfuerzo.
El SIT mantiene un lugar formidable. Los sprints muy cortos e intensos pueden producir ganancias importantes. Pero estas ganancias tienen un alto costo en carga neuromuscular, dolor percibido y a veces en adherencia.
Para algunos perfiles, será demasiado exigente para repetirse correctamente. Para otros, será la chispa que desbloquee una progresión.
El soporte importa menos que la dosis adecuada
Correr suele generar ganancias ligeramente superiores al ciclismo para el VO2max, especialmente en quienes toleran bien el impacto y saben correr.
Pero esta superioridad no es universal.
Un ciclista a menudo progresará mejor en bicicleta que corriendo si la carrera le causa lesiones, limita técnicamente o le impide alcanzar la intensidad adecuada.
El mejor soporte es entonces el que permite alcanzar la dosis correcta de intensidad con una mecánica reproducible.
El techo no sube indefinidamente
El VO2max no aumenta indefinidamente. La respuesta al entrenamiento varía enormemente entre individuos.
Algunas personas ganan rápido. Otras muy poco, a pesar de un trabajo serio.
Esta variabilidad depende del nivel inicial, la genética, la edad, el volumen acumulado, la recuperación, el sueño, el estrés, la nutrición y probablemente de muchos detalles biológicos que aún comprendemos imperfectamente.
Para principiantes, la mejor puerta de entrada no es la brutalidad. Es la progresividad.
Una base continua moderada sigue siendo relevante para aprender el gesto, construir la tolerancia tendinosa, estabilizar la frecuencia de sesiones y evitar que la intensidad se convierta en un castigo mal ejecutado.
Solo después, el fraccionado toma todo su valor.
En el fondo, el VO2max no es solo un número. Es un veredicto dinámico sobre tu capacidad para entregar energía cuando la demanda se vuelve innegociable.
Mejorar este número no es hacer un poco más de cardio. Es remodelar el corazón, la red vascular, la respiración celular y la tolerancia al estrés fisiológico.
La verdadera pregunta no es si el HIIT, el SIT o el RST son incómodos. Lo son.
La verdadera pregunta es más cruda: ¿cuánto tiempo más quieres entrenar evitando precisamente la intensidad que podría cambiar tu techo biológico?
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