La vitamina B1, pilar discreto del metabolismo low carb y carnívoro

por Laurent Glatz – para Athletic Carnivore

En el imaginario colectivo, la vitamina B1 sigue asociada al metabolismo de los carbohidratos. Una visión parcial, casi escolar, que lleva a algunos seguidores de enfoques low carb o carnívoros a pensar que la tiamina se vuelve secundaria cuando los carbohidratos disminuyen. La realidad biológica es más sutil. Si bien la vitamina B1 es efectivamente central en la oxidación de la glucosa, sigue siendo indispensable siempre que la célula produzca energía, ya provenga de carbohidratos o proteínas.

La tiamina, en su forma activa llamada pirofosfato de tiamina, actúa como cofactor enzimático. Interviene especialmente en el complejo piruvato deshidrogenasa y en la alfa-cetoglutarato deshidrogenasa, dos puntos clave del ciclo de Krebs. El ciclo de Krebs es la verdadera turbina mitocondrial. No importa si la entrada proviene de la glucosa, de ciertos aminoácidos derivados de las proteínas o indirectamente del glicerol de los lípidos, esta turbina debe funcionar. Y sin tiamina, se ralentiza.

En una alimentación rica en carbohidratos, la demanda de B1 es alta porque cada molécula de glucosa requiere una transformación enzimática dependiente de esta vitamina. El mecanismo es simple: cuanto más glucosa se oxida, más cofactores se necesitan para introducirla correctamente en la mitocondria. Si falta tiamina, la glucosa se utiliza mal, la producción de ATP cae y el lactato aumenta.

¿Pero qué sucede en dietas low carb o estrictamente carnívoras?

La reducción de carbohidratos disminuye la presión sobre la vía glucolítica. Las necesidades relativas de tiamina para procesar glucosa bajan. Sin embargo, esto no significa que la vitamina se vuelva inútil. El metabolismo energético siempre depende del ciclo de Krebs. Algunos aminoácidos glucogénicos, como la alanina o el glutamato, entran en este ciclo mediante reacciones dependientes de enzimas que requieren tiamina. Incluso en cetosis, la producción de energía mitocondrial sigue dependiendo parcialmente de estas etapas.

En términos sencillos, la tiamina no es solo una vitamina del azúcar. Es una vitamina del motor mitocondrial.

La diferencia, en un contexto low carb o carnívoro, radica en la carga metabólica. Cuando la alimentación se basa mayoritariamente en proteínas y lípidos, la estabilidad glucémica reduce el estrés oxidativo asociado a picos de insulina y fluctuaciones de glucosa. La presión enzimática es más estable. El metabolismo se vuelve menos caótico. La demanda de B1 puede entonces equilibrarse proporcionalmente con respecto a la ingesta, especialmente si la dieta se centra en productos animales enteros.

Las fuentes animales, especialmente el cerdo, las vísceras y ciertas carnes rojas, contienen tiamina biodisponible. El hígado aporta una cantidad moderada pero útil. En cambio, los cereales refinados, aunque a veces enriquecidos artificialmente, históricamente han contribuido a deficiencias cuando su consumo era exclusivo. El refinado elimina la mayoría de la tiamina natural del grano.

En una dieta carnívora estructurada, que incluya cortes variados e idealmente vísceras, la ingesta de B1 suele ser suficiente. El riesgo aparece en dos situaciones opuestas: una dieta muy rica en carbohidratos refinados sin densidad micronutricional, o una dieta restrictiva mal diseñada, monótona y sin diversidad tisular animal.

La absorción intestinal de la tiamina ocurre en el intestino delgado mediante transportadores específicos. Este mecanismo puede verse afectado por el alcohol, que disminuye la expresión de estos transportadores y altera la conversión hepática a su forma activa. Una inflamación intestinal crónica, disbiosis o permeabilidad intestinal alterada también pueden reducir la absorción.

Los sulfitos presentes en algunos productos procesados pueden degradar la molécula. Algunas enzimas llamadas tiaminasas, encontradas en pescados crudos o producidas por ciertas bacterias intestinales, también pueden neutralizarla. Finalmente, el estrés crónico y el entrenamiento intenso aumentan la demanda energética global, incrementando indirectamente las necesidades de cofactores mitocondriales.

Es fundamental destacar un punto: la tiamina se almacena poco. Las reservas corporales cubren solo unas pocas semanas. Debe aportarse regularmente. Esta característica explica por qué un aumento súbito de la carga metabólica, ya sea por carbohidratos o por estrés fisiológico, puede revelar una insuficiencia funcional.

En un contexto carnívoro o low carb, la cuestión no es si la vitamina B1 es necesaria, sino si el metabolismo es coherente. Una dieta baja en carbohidratos reduce las necesidades relacionadas con la glucólisis masiva. Sin embargo, una dieta rica en proteínas exige una maquinaria mitocondrial eficiente para gestionar los aminoácidos excedentes y mantener la gluconeogénesis basal.

La explicación puede resumirse así: imagina que el ciclo de Krebs es una turbina central. Los carbohidratos, las proteínas y, de forma indirecta, los lípidos alimentan esta turbina por vías diferentes, pero todas convergen en ella. La tiamina es una de las piezas mecánicas indispensables para su funcionamiento. Ya se aporte mucho o poco combustible azucarado, la turbina debe girar correctamente.

La verdadera reflexión va más allá de la simple suplementación. Interroga la coherencia metabólica. Una dieta hiper glucídica exige mucha tiamina y expone a desequilibrios si la ingesta es insuficiente. Una dieta carnívora estructurada reduce la presión glucídica pero siempre requiere una densidad micronutricional adecuada.

La vitamina B1 no es ni una vitamina “de los carbohidratos” ni una vitamina “del azúcar”. Es una vitamina de la producción energética celular. En un contexto low carb o carnívoro, deja de ser un factor limitante dramático como en las dietas refinadas históricas, pero sigue siendo un eslabón fundamental de la fisiología humana.

No es la cantidad de carbohidratos o proteínas lo que determina su importancia. Es la capacidad del metabolismo para transformar lo que recibe en energía estable. Y esa capacidad, silenciosamente, siempre depende de la tiamina.