# Levantar más peso no significa más glucógeno: lo que realmente consume la musculación
**por Laurent Glatz – para Athletic Carnivore**
Todavía se escucha con frecuencia la misma lógica en los gimnasios: cuanto más pesada es la sesión, más energía consume, más vacía las reservas de glucógeno y, por lo tanto, más carbohidratos se deben consumir.
El razonamiento parece evidente.
Sin embargo, es demasiado simplista.
Un metaanálisis publicado a finales de 2025 en *Physiological Reports*, que abarca 20 estudios y 180 participantes, aporta un dato particularmente interesante: durante un entrenamiento de resistencia, la depleción del glucógeno muscular aumenta principalmente con **el número de series y la duración de la sesión**. Por el contrario, tiende a disminuir cuando la intensidad expresada en porcentaje del 1RM aumenta.
En otras palabras: levantar mucho peso no significa automáticamente consumir más glucógeno.
Y esta diferencia cambia muchas cosas.
Un powerlifter que realiza pocas repeticiones muy pesadas con largos descansos y un culturista que encadena veinte series de ocho a quince repeticiones no exigen lo mismo a su organismo, aunque el primero maneje cargas mucho mayores.
La pregunta no es solo: **¿cuánto levantas?**
La verdadera pregunta es: **¿qué trabajo metabólico impones realmente a tu músculo?**
El músculo no tiene un solo combustible
Una contracción muscular requiere ATP. Pero el organismo dispone de varios sistemas para regenerar ese ATP.
En un esfuerzo extremadamente corto y explosivo, como una repetición pesada o un movimiento cercano al máximo, una parte importante de la energía inmediata proviene del sistema fosfágeno, especialmente de la fosfocreatina.
Este sistema puede entregar mucha energía muy rápidamente.
Su problema es que se agota rápido.
Pero cuando se toman varios minutos entre series, una parte importante de esta fosfocreatina puede restaurarse antes del siguiente esfuerzo.
El perfil metabólico de un entrenamiento pesado, con pocas repeticiones y largos descansos, es muy diferente al de una sesión donde las series se alargan, las repeticiones se acumulan y los períodos de descanso se acortan.
En esta segunda situación, la glucólisis cobra mayor protagonismo.
Y esta glucólisis utiliza principalmente el glucógeno muscular.
Aquí es donde aparece el error clásico.
A menudo se confunden **intensidad mecánica** y **coste glucolítico**.
Levantar 200 kg una vez es mecánicamente muy exigente.
Pero realizar diez, quince o veinte series con un tiempo bajo tensión prolongado puede representar una demanda mucho mayor sobre las reservas locales de glucógeno.
El metaanálisis confirma precisamente esta lógica: más series y sesiones más largas se asociaban a una mayor depleción. Los autores estiman que una sesión de resistencia reduce en promedio el glucógeno muscular en alrededor del 21 %, con grandes variaciones según los protocolos.
Y estas variaciones son justamente el punto más interesante.
Culturismo y powerlifting no plantean la misma cuestión nutricional
Tomemos dos deportistas.
El primero trabaja la fuerza máxima. Realiza pocas repeticiones, usa cargas elevadas y descansa varios minutos entre series.
El segundo busca más la hipertrofia con un volumen alto, varios ejercicios por grupo muscular, más repeticiones y un tiempo bajo tensión mucho más largo.
Ambos hacen musculación.
Pero biológicamente, sus sesiones no cuentan la misma historia.
El segundo acumula más contracciones, más trabajo total y a menudo mayor demanda glucolítica.
Por eso hablar de "necesidades de carbohidratos de los practicantes de musculación" como si existiera una sola categoría de deportista carece de sentido.
El tipo de entrenamiento importa.
La duración importa.
El volumen importa.
La frecuencia importa.
El nivel de adaptación también importa.
En este metaanálisis, los sujetos entrenados mostraron incluso una depleción glucogénica ligeramente menor que los no entrenados. Los autores mencionan una mejor eficiencia metabólica y neuromuscular como posibles explicaciones, aunque subrayan que estos mecanismos aún deben estudiarse más.
Aquí es donde los consejos genéricos empiezan a ser peligrosos para la comprensión.
Dos personas pueden seguir la misma dieta low carb.
Dos personas pueden consumir la misma cantidad de carbohidratos.
Dos personas pueden entrenar musculación cinco veces por semana.
Y sin embargo, sus necesidades reales de glucógeno pueden ser muy diferentes simplemente porque sus sesiones no tienen nada que ver.
Low carb, keto, carnívora: la cuestión no es "¿es compatible con la musculación?"
Esta pregunta es demasiado simplista.
Un practicante que hace tres movimientos pesados, pocas series cortas y descansa mucho probablemente no tiene la misma presión glucolítica que un culturista que realiza veinte series hasta cerca del fallo.
Esto no significa que el glucógeno sea inútil para el primero.
Tampoco significa que una dieta low carb o carnívora garantice automáticamente un rendimiento perfecto.
Simplemente significa que no se pueden deducir las necesidades nutricionales de un deportista solo por la palabra "musculación".
Esto es especialmente importante para quienes siguen dietas carnívoras, low carb o cetogénicas.
Algunos mantienen una excelente fuerza máxima.
Otros sienten una caída especialmente cuando aumenta el volumen.
Otros funcionan perfectamente en las primeras series pero ven desplomarse su rendimiento en las últimas.
No es necesariamente contradictorio.
Quizás son simplemente demandas energéticas diferentes.
Y aquí es donde es fácil corregir el parámetro equivocado.
Un deportista que no se recupera puede pensar que le faltan carbohidratos.
Otro puede aumentar mucho sus carbohidratos cuando su entrenamiento se basa principalmente en fuerza máxima y bajo volumen.
Un tercero puede mantenerse muy bajo en carbohidratos mientras realiza sesiones muy glucolíticas y luego concluir que su dieta "no funciona".
En cada caso, el problema no es necesariamente la alimentación elegida.
El problema puede ser una mala interpretación de la demanda real del entrenamiento.
El glucógeno promedio quizás ni siquiera cuenta toda la historia
Otra matización importante: la mayoría de los estudios miden el glucógeno total del músculo.
Pero las reservas de glucógeno no están distribuidas como un simple depósito homogéneo.
Algunas fracciones localizadas cerca de las estructuras contráctiles podrían jugar un papel especialmente importante en la función muscular.
Por eso los autores señalan que una depleción media relativamente modesta no permite saber exactamente qué ocurre en ciertos compartimentos del músculo.
Es una razón más para evitar frases como:
"Una sesión de musculación consume X gramos de glucógeno."
Esa cifra única prácticamente no existe en la vida real.
Todo depende de lo que hagas con la barra.
Y sobre todo de cómo responde tu organismo a ese trabajo.
El verdadero problema: copiar una estrategia que corresponde a otro deportista
El culturista a veces copia la alimentación del powerlifter.
El powerlifter copia la del corredor.
El deportista carnívoro copia la de un atleta que entrena en cetosis desde hace diez años.
Y cada uno termina sacando conclusiones generales a partir de un contexto que no es el suyo.
Así es como se pueden perder semanas modificando los parámetros equivocados.
Agregar carbohidratos cuando el problema es el sueño.
Reducir aún más los carbohidratos cuando el volumen de entrenamiento es enorme.
Culpar a la cetosis cuando la recuperación es insuficiente.
O abandonar una alimentación que funciona solo porque se copió un programa de entrenamiento cuyo coste energético ya no corresponde a la adaptación actual.
La verdadera pregunta no es si los carbohidratos son "buenos" o "malos" para la musculación.
La verdadera pregunta es saber **cuánto depende realmente tu entrenamiento de la glucólisis, cómo recuperas entre sesiones y cómo responde tu propio organismo a esa demanda**.
En este punto, leer un consejo nutricional más ya no es suficiente.
Hay que conectar el tipo de esfuerzo, el volumen, la recuperación, la alimentación, el historial metabólico y las sensaciones reales de rendimiento.
Ahí es donde un análisis personalizado se vuelve útil: no para imponer una dieta, sino para entender qué corresponde realmente a tu funcionamiento.
**¿Tu falta de energía viene realmente de una carencia de carbohidratos… o simplemente nunca has analizado el coste metabólico real de tu entrenamiento?**
**Entender mi terreno metabólico**
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