Glucógeno, carnívoro, cetogénico: el límite biológico que nadie quiere ver

Glucógeno, carnívoro, cetogénico: el límite biológico que nadie quiere ver

por Laurent Glatz – para Athletic Carnivore

Un músculo humano puede almacenar hasta 600 gramos de glucógeno. El hígado, aproximadamente entre 80 y 120 gramos adicionales. Una vez agotadas estas reservas, el rendimiento ya no depende de la motivación, sino de la bioquímica.

El debate sobre las dietas sin carbohidratos está sistemáticamente sesgado por una confusión fundamental: sobrevivir no es rendir al máximo. El cuerpo humano posee mecanismos de adaptación poderosos, pero estos mecanismos no están diseñados para optimizar la producción de fuerza, velocidad o resistencia en alta intensidad. Están diseñados para mantener la vida.

El glucógeno sigue siendo un factor limitante

El glucógeno es un polímero de glucosa almacenado en los músculos y el hígado. Constituye la principal fuente de energía para esfuerzos intensos. Durante un entrenamiento de musculación, cross-training o deportes de resistencia con variaciones de intensidad, el agotamiento del glucógeno es rápido. Según el volumen y la intensidad, un entrenamiento puede consumir entre el 30 y el 70 % de las reservas musculares.

En el hombre, la reserva total de glucógeno suele situarse entre 400 y 700 gramos según la masa muscular. En la mujer, es más baja, a menudo entre 300 y 500 gramos. Estas cifras varían, pero el orden de magnitud se mantiene constante. Este depósito es limitado. Y, sobre todo, no es intercambiable entre los músculos.

La neoglucogénesis no es infinita

Cuando la alimentación no aporta carbohidratos, el mantenimiento de la glucemia depende de la neoglucogénesis. El hígado produce glucosa a partir de aminoácidos, lactato y, en menor medida, glicerol. Esta producción tiene un límite. Una capacidad media frecuentemente mencionada se sitúa entre 80 y 130 gramos de glucosa por día.

Este punto es crucial: esta producción no aumenta mecánicamente con el incremento del aporte proteico. Comer más carne no permite producir indefinidamente más glucosa. El sistema está regulado, limitado por las enzimas hepáticas, por la demanda y por el contexto hormonal.

En cuanto a los lípidos, la realidad es aún más clara. Los ácidos grasos no pueden convertirse en glucosa. La beta-oxidación produce acetil-CoA, que no puede retroceder hacia la neoglucogénesis. Solo la fracción de glicerol de los triglicéridos puede contribuir, y representa una cantidad marginal. Apostar por la grasa para alimentar directamente la glucemia es biológicamente infundado.

Carnívoro estricto y cetogénico estricto: dos restricciones diferentes

Un carnívoro estricto, con un aporte proteico elevado, dispone de un sustrato suficiente para sostener una neoglucogénesis funcional. Esto permite mantener una recarga mínima de glucógeno. Pero esta recarga es lenta. Tras un esfuerzo intenso que vacía las reservas, a menudo se necesitan varios días para reconstituir un nivel óptimo de glucógeno en ausencia de carbohidratos alimentarios.

Esto impone una restricción directa en el entrenamiento. La intensidad, frecuencia y volumen deben ajustarse. De lo contrario, la demanda supera la oferta.

Por el contrario, un individuo en cetogénico estricto, con un aporte alto en lípidos y relativamente más bajo en proteínas, reduce aún más su capacidad para producir glucosa. Entra entonces más rápidamente en un desequilibrio entre consumo y producción. En este contexto, mantener una actividad deportiva intensa se vuelve problemático.

El cuerpo compensa aumentando el cortisol para movilizar los sustratos energéticos. La proteólisis puede incrementarse. El sistema nervioso central, dependiente de la glucosa a pesar del uso parcial de cuerpos cetónicos, comienza a verse afectado.

Aparece la fatiga nerviosa. Se manifiesta con una disminución de la concentración, reducción de la coordinación, pérdida de motivación, trastornos del sueño y sensación persistente de cansancio a pesar del descanso. No es falta de disciplina. Es un déficit energético.

La adaptación no es optimalidad

El discurso que afirma que el cuerpo “se adapta” es técnicamente cierto, pero fisiológicamente engañoso. Adaptarse significa que el cuerpo encuentra una forma de funcionar bajo restricción. No significa que funcione de manera óptima.

Los estudios sobre dietas bajas en carbohidratos y cetogénicas muestran capacidad para mantener el rendimiento en resistencia a baja intensidad. Sin embargo, cuando la intensidad aumenta, la dependencia del glucógeno vuelve a ser dominante. Por eso muchas investigaciones observan una mejora del rendimiento en atletas low carb cuando consumen glucosa durante el esfuerzo.

El uso de glucosa rápida, como la dextrosa, durante o inmediatamente después del entrenamiento, permite una recarga directa del glucógeno muscular. En este contexto, la glucosa es captada preferentemente por los músculos a través de los transportadores GLUT4 activados por la contracción muscular. La insulina se mantiene moderada, y la glucosa se dirige a los tejidos activos en lugar de almacenarse como grasa.

Este mecanismo es conocido. Explica por qué el aporte de carbohidratos peri-entrenamiento mejora la recuperación, reduce el tiempo necesario para la recarga de glucógeno y permite mantener niveles elevados de rendimiento.

Negar este mecanismo en nombre de una ideología nutricional es ignorar la fisiología.

Toda estrategia implica un compromiso

El problema no es la dieta carnívora en sí. El problema es la incoherencia entre una dieta sin carbohidratos y una demanda energética alta y repetida.

Sí, es posible entrenar sin carbohidratos. Pero esto implica una gestión precisa del esfuerzo, períodos de recuperación más largos y aceptar un rendimiento potencialmente reducido en ciertos esfuerzos.

Sí, es posible estar en cetogénico estricto. Pero esto limita mecánicamente la capacidad para producir glucosa y, por lo tanto, para sostener esfuerzos intensos.

El discurso extremo no resiste frente a la biología. Ni en un sentido ni en otro.

Lo que muestra la fisiología es una realidad simple: el glucógeno es un factor limitante del rendimiento. La producción endógena de glucosa tiene un techo. Los lípidos no son una fuente significativa de glucosa. Y la adaptación metabólica no reemplaza un sustrato ausente.

La cuestión no es elegir un bando. La cuestión es comprender las verdaderas limitaciones del cuerpo humano. Y aceptar que toda estrategia nutricional implica un compromiso.