Cardio, low carb y carnivorismo: la verdadera relación con la pérdida de peso

# ¿El cardio realmente hace perder peso? En low carb o carnivorismo, la pregunta se vuelve mucho más interesante

**por Laurent Glatz – para Athletic Carnivore**

Subes a una cinta de correr, pedaleas durante una hora o sales a caminar rápido junto al agua. Tu organismo debe producir ATP para alimentar tus músculos. Puede usar varios combustibles, principalmente carbohidratos y lípidos.

Aquí es donde una alimentación low carb o carnivora cambia profundamente el contexto.

Porque si reduces drásticamente la ingesta de carbohidratos durante un tiempo suficiente, tu organismo ya no puede funcionar exactamente como el de una persona que recibe diariamente varios cientos de gramos de carbohidratos.

Se adapta.

Aumenta su capacidad para movilizar y oxidar grasas.

Y cuando combinamos esta adaptación con un esfuerzo aeróbico prolongado, obtenemos efectivamente algo que se parece mucho más a una **máquina fisiológica orientada al uso de lípidos**.

Pero hay que entender con precisión qué significa esto.

Porque quemar mucha grasa durante una sesión y perder mucha grasa corporal no son exactamente lo mismo.

Lo que cambia cuando los carbohidratos escasean

En una persona que consume regularmente muchos carbohidratos, las reservas de glucógeno muscular y hepático contribuyen significativamente al esfuerzo.

La glucosa sanguínea y el glucógeno muscular alimentan la glucólisis y luego, según la intensidad, una parte del piruvato producido entra en las mitocondrias para participar en la producción de ATP.

Cuando la ingesta de carbohidratos disminuye drásticamente, el organismo recibe un entorno metabólico diferente.

La insulina basal tiende a bajar.

La movilización de ácidos grasos desde el tejido adiposo se vuelve más accesible.

El hígado aumenta la producción de cuerpos cetónicos cuando se dan las condiciones.

Y sobre todo, con la adaptación, el músculo incrementa considerablemente su capacidad para oxidar ácidos grasos durante el ejercicio.

Este punto no es una teoría carnivora.

Está medido experimentalmente.

Una revisión sistemática y metaanálisis reciente sobre dietas bajas en carbohidratos y cetogénicas en deportistas entrenados reporta que **los 30 estudios que midieron la oxidación lipídica observaron un aumento**, que va aproximadamente desde +28 % hasta +200 % según los protocolos y poblaciones.

Trabajos anteriores en atletas keto-adaptados también observaron tasas de oxidación de grasas que pueden alcanzar alrededor de **1,5 gramos por minuto**, valores considerablemente superiores a los observados clásicamente en deportistas con dietas ricas en carbohidratos.

Ahí está el verdadero interés metabólico.

No solo has eliminado el azúcar de tu plato.

Has modificado progresivamente **el combustible que tus músculos son capaces de usar a gran escala**.

El cardio se vuelve entonces especialmente interesante

Durante una actividad relativamente larga y de intensidad baja a moderada, la producción de ATP puede basarse ampliamente en el metabolismo oxidativo.

Y el metabolismo oxidativo sabe usar perfectamente los ácidos grasos.

En una persona adaptada al low carb o carnivorismo, esta capacidad puede volverse notable.

Una caminata rápida.

Una excursión.

Un trote tranquilo.

Ciclismo.

Una sesión relativamente larga con intensidad controlada.

Este tipo de actividad crea una demanda energética compatible con una contribución importante de lípidos.

A diferencia del glucógeno, cuyas reservas corporales son limitadas, las reservas energéticas del tejido adiposo son inmensas.

Incluso una persona relativamente delgada posee decenas de miles de kilocalorías almacenadas en forma de grasa.

Aquí es donde la expresión “máquina para quemar grasas” adquiere un sentido fisiológico real.

No porque el cuerpo se transforme en un horno mágico.

Sino porque un organismo adaptado a una baja disponibilidad de carbohidratos es capaz de producir una proporción mucho mayor de su energía a partir de lípidos durante el ejercicio.

Pero atención: quemar grasa no siempre significa automáticamente perder tu grasa

Probablemente esta sea la matización más importante de todo el artículo.

Si tu cuerpo oxida una gran cantidad de grasa durante dos horas de cardio, esa grasa debe provenir de algún lugar.

Puede provenir del tejido adiposo.

Pero también puede provenir en parte de las grasas que acabas de comer o de triglicéridos almacenados en el músculo.

Lo que determina la disminución a largo plazo de tus reservas adiposas es por tanto el **balance lipídico global**, no solo la tasa de oxidación medida durante tu trote.

Una experiencia metabólica extremadamente controlada lo ha demostrado bien: reducir drásticamente los carbohidratos aumenta efectivamente la oxidación de grasas, pero cuando la ingesta energética está controlada, esto no significa necesariamente que se pierda más grasa corporal que con otra distribución de macronutrientes.

Por eso hay que distinguir dos afirmaciones:

**El low carb aumenta la capacidad para usar grasas como combustible: sí, claramente.**

**El low carb garantiza automáticamente una pérdida de grasa independientemente de todo lo demás: no.**

Esta distinción hace que el enfoque sea más creíble, no menos interesante.

Donde el low carb puede volverse especialmente potente: la saciedad

El cardio no actúa en el vacío.

Si una hora de ejercicio aumenta tu gasto pero llegas a casa con un hambre incontrolable y consumes inmediatamente mucha energía, parte del beneficio energético desaparece.

Una alimentación basada en alimentos animales ricos en proteínas, pobre en ultraprocesados y baja en carbohidratos puede cambiar completamente esta ecuación conductual.

Las proteínas tienen un potente efecto saciante.

Una dieta carnivora también elimina gran parte de los alimentos que combinan simultáneamente grasa, almidón, azúcar, aromas y texturas altamente recompensantes.

Y esta diferencia puede volverse esencial.

Porque el éxito de un programa de pérdida de grasa no depende solo de la energía gastada durante el deporte.

También depende de lo que tu cerebro te impulse a comer después.

Ahí es donde cardio y low carb pueden ser especialmente complementarios:

**aumentar la capacidad de gastar energía mientras se trabaja en un entorno alimentario que potencialmente facilita la saciedad.**

Pero ¿por qué tu cerebro acepta funcionar sin un aporte masivo de carbohidratos?

Porque otro mito debe caer: eliminar los carbohidratos de la dieta no significa suprimir la glucosa del cuerpo.

Tu organismo sabe fabricar glucosa.

El hígado, y en menor medida los riñones, usan la **gluconeogénesis** para producir la glucosa necesaria para ciertos tejidos.

El lactato.

El glicerol proveniente de triglicéridos.

Algunos aminoácidos.

Todos pueden servir como sustratos.

Paralelamente, cuando la disponibilidad de carbohidratos es suficientemente baja, el hígado produce más cuerpos cetónicos a partir de ácidos grasos.

Estas cetonas atraviesan la barrera hematoencefálica y pueden proporcionar una parte importante de la energía usada por el cerebro.

Esto no significa que el cerebro deje de usar glucosa totalmente.

Sigue necesitando algo.

Pero una parte considerable de sus necesidades energéticas puede transferirse a los cuerpos cetónicos.

En otras palabras, ausencia de carbohidratos en la dieta y ausencia de glucosa sanguínea son dos cosas completamente diferentes.

Sin embargo, el glucógeno no ha desaparecido

Aquí el discurso debe mantenerse extremadamente preciso.

Algunas personas presentan el carnivorismo como si el glucógeno se volviera inútil.

Eso es falso.

A medida que la intensidad aumenta, los carbohidratos se vuelven metabólicamente muy interesantes.

¿Por qué?

Porque permiten producir ATP rápidamente y con un mejor rendimiento energético por unidad de oxígeno que los ácidos grasos.

Durante un sprint, un HIIT muy intenso, una sucesión de aceleraciones o un esfuerzo cercano a la potencia aeróbica máxima, la glucólisis y el glucógeno se vuelven mucho más importantes.

Datos recientes muestran justamente que las dietas low carb/cetogénicas aumentan fuertemente la oxidación lipídica, aunque pueden penalizar ciertos esfuerzos repetidos de alta intensidad.

Por eso es un error pedirle a la grasa que haga exactamente el mismo trabajo que la glucosa.

No cumple el mismo rol.

Para una salida de resistencia relativamente larga y controlada, la gigantesca disponibilidad energética de los lípidos es una ventaja evidente.

Para producir bruscamente mucha potencia, el glucógeno mantiene un papel fundamental.

Y es precisamente por eso que **el tipo de cardio importa tanto como la alimentación**.

El carnivorismo transforma sobre todo la cuestión del combustible

Imagina dos deportistas corriendo lado a lado a la misma velocidad.

El primero consume muchos carbohidratos diariamente.

El segundo está adaptado desde hace semanas o meses a una dieta muy baja en carbohidratos.

Su frecuencia cardíaca puede ser similar.

Su velocidad puede ser idéntica.

Pero su mezcla de sustratos energéticos puede ser muy diferente.

El segundo puede oxidar mucha más grasa a esa misma intensidad.

Es una verdadera adaptación metabólica observada en la literatura.

Y esta capacidad se vuelve especialmente interesante cuando el objetivo no es batir un récord en 400 metros sino desarrollar:

la resistencia,

la capacidad oxidativa,

la flexibilidad metabólica,

el gasto energético regular,

y eventualmente la reducción del tejido adiposo.

¿Y el cardio en ayunas?

Aquí también la combinación se vuelve biológicamente interesante.

Después de una noche sin comer, la insulina suele estar más baja y la disponibilidad de ácidos grasos libres es mayor.

Los estudios muestran que realizar ejercicio aeróbico en ayunas generalmente aumenta la oxidación de grasas durante la sesión en comparación con el ejercicio después de una comida. Este fenómeno existe realmente.

En alguien ya adaptado a una dieta low carb o carnivora, se suman potencialmente dos entornos que favorecen el uso de lípidos:

baja disponibilidad crónica de carbohidratos,

más baja disponibilidad nutricional aguda antes del esfuerzo.

Se entiende fácilmente por qué la oxidación lipídica puede volverse muy importante.

Pero otra vez: **más oxidación lipídica durante esa hora no garantiza automáticamente más pérdida de grasa corporal en varios meses.**

Tu organismo hará luego su balance.

¿Y al aire libre, junto al mar o en el bosque?

Aquí el tema se vuelve aún más interesante.

Fisiológicamente, a intensidad y gasto energético iguales, correr en un bosque no tiene una propiedad misteriosa que permita duplicar el uso de grasas en comparación con una cinta de correr.

Los estudios que comparan ejercicio en interiores y exteriores no demuestran claramente una superioridad metabólica aguda del exterior cuando la intensidad es equivalente.

Pero muestran otra cosa: la experiencia subjetiva suele ser mejor afuera.

Mayor placer.

Estado de ánimo más positivo.

Mejor estado psicológico en varios estudios.

Y eso cuenta mucho.

Porque una hora de cardio perfecta realizada tres veces y luego abandonada vale mucho menos que una actividad un poco menos “optimizada” que practiques espontáneamente todo el año.

El borde del mar, un bosque o una montaña pueden tener por tanto una ventaja indirecta extremadamente poderosa:

**pueden hacer que el movimiento sea más fácil de mantener.**

Y la regularidad termina pesando mucho más que la optimización de una sesión aislada.

La montaña incluso cambia mecánicamente el problema

Una caminata con desnivel no es simplemente una marcha en cinta acompañada de un bonito paisaje.

La pendiente aumenta la demanda energética.

El terreno irregular modifica el reclutamiento muscular.

El descenso añade una fuerte componente excéntrica.

La altitud puede modificar la disponibilidad de oxígeno.

La temperatura influye en la termorregulación.

El cardio al aire libre puede ser por tanto fisiológicamente muy diferente al cardio en sala.

Y es especialmente interesante en alguien que usa mayoritariamente grasas como combustible: una actividad larga submáxima puede representar varias horas de oxidación lipídica importante sin necesariamente imponer las mismas demandas glucolíticas que un entrenamiento muy intenso.

Aquí es donde el carnivorismo puede convertirse en una verdadera estrategia metabólica

No porque suprima las leyes de la termodinámica.

No porque las cetonas hagan que la grasa se derrita mágicamente.

Sino porque puede modificar simultáneamente tres parámetros fundamentales:

el combustible disponible,

la capacidad de los músculos para oxidar lípidos,

y potencialmente la regulación del hambre gracias a una alimentación muy rica en proteínas y pobre en alimentos hiperpalatables.

Una persona correctamente adaptada puede así realizar una gran cantidad de trabajo aeróbico usando enormes cantidades de lípidos.

Un metaanálisis reciente muestra justamente que las dietas bajas en carbohidratos aumentan sistemáticamente la oxidación lipídica en deportistas estudiados, aunque los efectos en el rendimiento dependen de la intensidad y el contexto.

Y eso resume probablemente mucho mejor el interés del carnivorismo para el cardio:

**no hace que la energía sea gratis; cambia la forma en que tu organismo la obtiene.**

Pero queda un último error por evitar

Podrías leer todo esto y concluir:

“Perfecto. Elimino todos los carbohidratos, hago dos horas de cardio en ayunas cada mañana y me convertiré en una máquina para quemar grasa.”

Sería precisamente el error contrario.

Porque el entrenamiento sigue siendo un estrés.

Si tu volumen supera tu recuperación, si tu sueño se deteriora, si tu aporte proteico o energético es insuficiente, si tu masa muscular comienza a disminuir o si tu actividad diaria cae porque estás constantemente agotado, aumentar aún más el cardio puede volverse contraproducente.

La ciencia reciente sobre el rendimiento deportivo confirma además que la adaptación low carb depende mucho del contexto: la oxidación de grasas aumenta espectacularmente, pero el rendimiento en esfuerzos intensos o repetidos puede sufrir cuando la disponibilidad de glucógeno es limitante.

Por eso la verdadera pregunta no es solo:

**“¿Estoy quemando grasas?”**

La verdadera pregunta es:

**“¿Qué combustible usa mi organismo, a qué intensidad, durante cuánto tiempo y qué costo tiene esta estrategia después?”**

Es en este nivel donde el carnivorismo, el low carb y el cardio pueden volverse extremadamente interesantes juntos.

No porque creen una excepción biológica.

Sino porque pueden orientar profundamente el metabolismo hacia el uso de un combustible del que el cuerpo tiene reservas considerables: **la grasa**.

Y cuando esta capacidad se asocia a una actividad que puedes repetir regularmente, a una buena conservación de la masa muscular y a una alimentación que realmente controla tu hambre, la discusión sobre la pérdida de grasa se vuelve mucho más pertinente que el simple número mostrado en una cinta de correr.

**Entonces, cuando haces cardio hoy, ¿sabes realmente si tu organismo funciona principalmente como una máquina dependiente de aportes frecuentes de carbohidratos o como un organismo ya adaptado a movilizar sus propias reservas energéticas?**

**Comprender mi terreno metabólico**

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