Burke vs Noakes: entender el verdadero papel de los carbohidratos en la resistencia

Burke contra Noakes: por qué el debate sobre los carbohidratos y la resistencia no te dice qué te está bloqueando a ti
por Laurent Glatz – para Athletic Carnivore
Probablemente ya hayas tomado partido. O crees que los carbohidratos son el combustible indispensable para la resistencia, o piensas que la adaptación a las grasas hace obsoleta esa dependencia. ¿Y si esa certeza fuera precisamente lo que te impide interpretar correctamente tu propio terreno? En mayo de 2026, el American Journal of Clinical Nutrition publicó uno de los debates más esperados en nutrición deportiva: Louise Burke defendía la tesis de que una dieta baja en carbohidratos limita el rendimiento en resistencia, mientras que Tim Noakes sostenía lo contrario. Dos cargas pesadas de datos científicos, dos carreras enteras dedicadas al estudio del metabolismo del esfuerzo, y sin embargo, más allá del consenso técnico, queda una pregunta en el aire: ¿tu cuerpo ya ha votado?

El debate es real y biológicamente serio. Burke muestra que, a alta intensidad, la oxidación de grasas produce menos adenosín trifosfato (ATP) por unidad de oxígeno consumido que la oxidación de glucosa. En otras palabras, para la misma cantidad de aire que inspiras, la glucosa hace que el motor funcione más rápido. Ella recuerda que atletas de élite, perfectamente adaptados a una dieta cetogénica, han visto disminuir su velocidad de carrera en los umbrales críticos de oxidación. Noakes, por su parte, argumenta que el agotamiento del glucógeno muscular no es la causa directa de la fatiga. Señala hacia la glucosa sanguínea. Cuando la glucemia cae, el sistema nervioso central reduce la orden motora antes de que las fibras musculares se queden sin combustible. De ahí su conclusión: una ingesta mínima de carbohidratos durante el esfuerzo, a veces tan baja como diez gramos por hora, sería suficiente para preservar el rendimiento manteniendo la glucemia. Ambos tienen razón en el mecanismo. El problema es que estos mecanismos no se interpretan igual en cada terreno.

Lo que este debate revela, en realidad, es un error común de interpretación. Se cree que la pregunta es: ¿se necesitan carbohidratos o no? La cuestión biológica es otra: ¿en qué momento tu sistema nervioso central comienza a interpretar una caída en la disponibilidad energética como una señal de peligro, y cuándo tus fibras de alta intensidad cambian a un combustible que no pueden quemar lo suficientemente rápido? No es una cuestión del porcentaje de carbohidratos en el plato diario. Es una cuestión del flujo metabólico en el momento preciso en que la intensidad supera la capacidad de tus mitocondrias para extraer suficiente energía de las grasas antes de que el oxígeno se convierta en el factor limitante. Cuando cruzas ese umbral, la glucosa deja de ser una opción de confort. Se convierte en el único sustrato capaz de producir el ATP necesario sin pedirte más oxígeno del que puedes absorber.

Pero aquí es donde la creencia genérica se vuelve trampa. Dos atletas pueden seguir el mismo protocolo de carga de carbohidratos durante un esfuerzo prolongado y obtener dos respuestas totalmente opuestas. Uno verá su glucemia estabilizarse, su percepción del esfuerzo disminuir, su potencia al final de la carrera mantenerse. El otro sufrirá picos y caídas glucémicas, fatiga nerviosa precoz, quizás trastornos digestivos que ocultarán el beneficio energético esperado. La diferencia no está en el protocolo. Está en el estado del terreno en el momento del esfuerzo: la calidad del sueño de las noches previas, el nivel latente de cortisol, la tolerancia intestinal, el historial alimentario de las semanas anteriores, y sobre todo la capacidad individual para oxidar simultáneamente grasas y glucosa sin que uno bloquee al otro. Burke tiene razón al decir que la restricción crónica de carbohidratos puede costar caro a alta intensidad. Noakes tiene razón al decir que la adaptación a las grasas cambia las reglas del juego. Pero ni uno ni otro pueden decirte dónde está tu propio punto de inflexión.

Es precisamente por eso que, en Athletic Carnivore, no elegimos un bando. Usamos la dextrosa, glucosa pura, como una herramienta de precisión fisiológica, no como un alimento base. La lógica es simple: la dextrosa no es un alimento diario, es un combustible específico. En el momento clave del esfuerzo, cuando el sistema nervioso central vigila la glucemia sanguínea y las fibras de alta intensidad exigen un sustrato eficiente en oxígeno, la glucosa pura ofrece una vía directa. Sin fructosa que procesar en el hígado, sin carga digestiva innecesaria, sin oscilaciones glucémicas asociadas a mezclas complejas. Solo el sustrato que tu cerebro y músculos pueden oxidar inmediatamente para mantener la orden motora y la potencia metabólica. Este enfoque preserva la adaptación a las grasas en la alimentación diaria, mientras provee el combustible crítico justo cuando la biología lo demanda. No es una estrategia de dieta. Es una estrategia para interpretar la señal.

Sin embargo, incluso esta lógica no puede aplicarse mecánicamente. El momento exacto en que la dextrosa se vuelve relevante, la cantidad relativa a tu umbral de intensidad, la tolerancia de tu estómago bajo esfuerzo, cómo tu sueño y estrés modulan tu glucemia en ayunas, todo esto cambia las reglas. Seguir probando cantidades al azar, copiar estrategias de élite o seguir debates científicos como recetas de cocina es el costo invisible de la confusión. No es solo tiempo perdido. Es la confusión entre una buena señal y un mal ajuste. Es la fatiga extra de un cuerpo que recibe el combustible equivocado en el momento adecuado, o el combustible correcto en un contexto metabólico inadecuado. Es la lenta desmotivación de quien aplica una lógica biológica sólida sin entender que esa lógica debe pasar primero por el filtro de su propio terreno.

Si te reconoces en este mecanismo, la verdadera pregunta ya no es quién ganó el debate Burke–Noakes. Es entender por qué, en ti, la respuesta no coincide con ninguna de las dos posiciones genéricas. El problema no siempre es la falta de información. A veces es no saber qué información se aplica realmente a tu caso.

¿Tu cuerpo se niega a rendir, o simplemente intenta mostrarte que algo aún no está ajustado entre tu combustible diario y tu combustible de esfuerzo?

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