Der Mythos der permanenten Keto-Diät im Sport: Die wahre Muskelphysiologie verstehen

Der Mythos der „24-Stunden-Keto-Diät“ im Sport: Wenn manche YouTube-Diskurse auf die Muskelphysiologie treffen

von Laurent Glatz – für Athletic Carnivore

Es gibt eine Vorstellung, die von einigen Keto-Befürwortern so oft wiederholt wird, dass sie fast als wissenschaftliche Wahrheit gilt: Je länger du in Ketose bleibst, desto besser ist deine Leistung.

Ob Ausdauer, Krafttraining, CrossFit, Marathon oder sogar hochintensive Belastungen – die Botschaft bleibt dieselbe. Dein Körper sei „fettadaptiv“, er produziere den benötigten Glukoseanteil durch Neoglukogenese, und es reiche daher, dauerhaft in Ketose zu bleiben.

Das klingt verlockend.

Es ist einfach.

Und biologisch betrachtet ist es viel zu simpel.

Das Problem ist nicht, dass der Körper keinen Glukose produzieren kann. Er kann das sehr gut.

Das Problem ist die Geschwindigkeit, mit der er diesen Glukose bereitstellen kann, im Vergleich zur Geschwindigkeit, mit der der Muskel ihn bei steigender Leistung verbraucht.

Und dieser Unterschied ist entscheidend.

Ein Muskel verbraucht keine Theorie. Er verbraucht ATP.

Wenn du die Intensität einer Belastung erhöhst, steigt nicht zuerst der „Kalorienbedarf“.

Sondern der ATP-Bedarf pro Sekunde.

Eine Muskelfaser muss kontinuierlich ihr ATP regenerieren, um den Aktin-Myosin-Zyklus, die Funktion der Ionenpumpen, den Rücktransport von Calcium in das sarkoplasmatische Retikulum und die Membranexzitabilität aufrechtzuerhalten.

Je häufiger oder kräftiger die Kontraktion, desto höher der ATP-Durchsatz.

Und nicht alle Energieträger können ATP mit derselben Geschwindigkeit produzieren.

Fettsäuren sind hervorragend darin, über längere Zeit viel Energie zu liefern.

Aber sie durchlaufen mehrere Schritte: Mobilisierung, Transport, Eintritt in die Mitochondrien, β-Oxidation, Acetyl-CoA-Produktion, Zitratzyklus, Atmungskette.

Das Muskelglykogen hingegen befindet sich bereits in der Zelle.

Glykogen → Glukose-1-phosphat → Glukose-6-phosphat → Glykolyse.

Der Muskel hat also buchstäblich seinen schnellen Treibstoff vor Ort.

Genau deshalb wird Glykogen bei steigender Intensität entscheidend.

Fett liefert viel Energie, aber nicht unbedingt schnell genug.

Das ist der zentrale Fehler vieler pro-Keto-Diskurse.

Sie verwechseln die gesamte Energiekapazität mit der metabolischen Leistung.

Ein Athlet hat zehntausende Kilokalorien als Fett gespeichert.

Das stimmt.

Aber das bedeutet keineswegs, dass er diese Kilokalorien mit der erforderlichen Geschwindigkeit für jede Intensität abrufen kann.

Das ist wie ein 1000-Liter-Tank mit einem zu schmalen Rohr.

Das Problem ist nicht die Menge.

Das Problem ist der Durchfluss.

Mit steigender Intensität erhöht der Körper daher seine Abhängigkeit von Muskelglykogen und zirkulierendem Glukose.

Das ist keine anti-Keto-Meinung.

Das ist Bioenergetik.

„Die Neoglukogenese produziert den benötigten Glukose“: Ja, aber das ist nicht die richtige Frage.

Die Leber kann Glukose aus Laktat, Glycerin, Alanin und anderen glucogenen Substraten herstellen.

Die Niere kann in bestimmten Situationen ebenfalls mehr beitragen.

Aber einfach zu sagen:

„Der Körper produziert seine eigene Glukose“

beantwortet das sportliche Problem nicht.

Die richtige Frage lautet:

Wie schnell?

Neoglukogenese ist kein sofort mobilisierbarer Muskelspeicher.

Es ist ein kontinuierlicher Stoffwechselprozess, reguliert durch den Hormonstatus, die Verfügbarkeit der Vorläufer, den Leberfluss, die verfügbare Energie und den Bedarf des Körpers.

Währenddessen kann eine Muskelfaser, die plötzlich von leichter Belastung auf hohe Leistung umschaltet, ihre Glykogenolyse praktisch sofort steigern.

Wenn das intrazelluläre Calcium mit den Kontraktionen steigt und AMP, Adrenalin sowie andere metabolische Signale die entsprechenden Enzyme aktivieren, wird Glykogen lokal mobilisiert.

Die Leber hat nicht einmal Zeit, sich einzumischen.

Glykogen ist nicht nur für Sprinter wichtig.

Ein weiterer oft gehörter Irrtum: Glykogen sei vor allem für Sprint oder CrossFit wichtig, während Ausdauersportler fast ausschließlich Fett verbrennen könnten.

Das ist falsch, wenn man sich anschaut, wie ein Ausdauerwettkampf tatsächlich abläuft.

Ein Marathonläufer läuft nicht in einer konstanten metabolischen Kammer.

Er beschleunigt.

Er verlangsamt.

Er erklimmt eine Steigung.

Er zieht nach einer Kurve an.

Er ordnet sich neu ein.

Er reagiert auf einen Konkurrenten.

Er läuft gegen den Wind.

Er beendet das Rennen schneller.

Bei jeder Leistungssteigerung ändert sich die Muskelrekrutierung und der Glykogenverbrauch steigt.

Ausdauer ist also niemals nur langsame, gleichmäßige Fettverbrennung.

Es ist ein permanentes Gemisch, dessen relative Anteile sich Sekunde für Sekunde ändern.

Die FASTER-Studie von Volek widerlegt genau die Vorstellung, dass Fettadaptation Glykogen sekundär macht.

Die FASTER-Studie von Jeff Volek ist wohl eine der meistzitierten Studien von Befürwortern der sportlichen Keto-Diät.

Und das aus gutem Grund: Die Ergebnisse zur Fettoxidation sind beeindruckend.

Bei Ultra-Ausdauerathleten, die lange an eine sehr kohlenhydratarme Ernährung angepasst waren, erreichte der Fettoxidationspeak 1,54 g/min, gegenüber nur 0,67 g/min bei Athleten mit höherer Kohlenhydratzufuhr.

Der Peak lag sogar bei etwa 70 % des VO₂max bei Low-Carb-Athleten.

Das ist eine bemerkenswerte metabolische Anpassung.

Aber hier verschwindet oft der Teil, der in enthusiastischen Videos fehlt.

Nach drei Stunden Lauf hatten beide Gruppen ihren Muskelglykogen um etwa 64 % reduziert.

Ja: 64 %.

Selbst die extrem fettadaptiven Athleten.

Selbst jene, die mehr als doppelt so viel Fett oxidieren konnten.

Ihr Glykogenverbrauch während der Belastung und die Wiederauffüllung danach waren ähnlich wie bei der Kontrollgruppe.

Mit anderen Worten:

eine außergewöhnliche Fähigkeit zur Fettverbrennung eliminiert keineswegs den massiven Glykogenverbrauch.

Das ist wahrscheinlich eines der wichtigsten Ergebnisse in dieser Diskussion.

Burke zeigte, was passiert, wenn man die Fettadaptation zu weit treibt.

Louise Burke und ihr Team untersuchten internationale Geher, die mehrere Wochen ketogen ernährt wurden.

Wie erwartet explodierte ihre Fettoxidation.

In der Studie von 2017 erreichten einige etwa 1,57 g/min oxidierte Fette während der Belastung.

Allein aus Sicht der „Fettverbrennung“ ein spektakuläres Ergebnis.

Aber ihre Laufökonomie verschlechterte sich.

Bei vergleichbarer Geschwindigkeit verbrauchten sie mehr Sauerstoff.

Während Gruppen mit hoher oder periodisierter Kohlenhydratverfügbarkeit ihre Leistung nach dem Training verbesserten, erreichte die Keto-Gruppe diesen Vorteil nicht.

Das Experiment wurde wiederholt.

Dasselbe Ergebnis: Beeindruckende Steigerung der Fettoxidation, aber Verschlechterung der Laufökonomie und Leistung.

Eine neuere Veröffentlichung bei ähnlichen Athleten zeigte zudem eine geringere Trainingsqualität unter LCHF-Ernährung: geringere Geschwindigkeit bei Intervallen und Tempoläufen trotz höherer Herzfrequenz.

Die Botschaft wird schwer zu ignorieren:

Mehr Fettverbrennung bedeutet nicht automatisch mehr Leistung.

Warum? Weil ein Sauerstoffmolekül je nach Brennstoff nicht dieselbe Leistung liefert.

Das ist besonders wichtig in der Ausdauer.

Die Fettoxidation produziert viel ATP pro Substratmolekül.

Aber sie benötigt mehr Sauerstoff, um dieselbe ATP-Menge zu erzeugen als die Glukoseoxidation.

Wenn du dich deinen aeroben Grenzen näherst, wird Sauerstoff zur wertvollen Ressource.

Wenn für dieselbe mechanische Leistung mehr Sauerstoff gebraucht wird, sinkt deine Ökonomie.

Genau das beobachtete Burke: LCHF steigerte die Fettoxidation stark, erhöhte aber auch den Sauerstoffverbrauch bei wettkampfrelevanten Geschwindigkeiten.

Noch einmal: Das Problem ist nicht, dass Fett ein schlechter Brennstoff ist.

Das Problem ist, ihn als optimalen Brennstoff für alle Intensitäten zu sehen.

Und bei hoher Leistungsanforderung wird das Problem noch deutlicher.

Wenn die Belastung stark glykolytisch wird, zeigt Keto seine Grenzen noch klarer.

In einer randomisierten Crossover-Studie mit trainierten Probanden führte nur vier Tage ketogener Ernährung zu einer Reduktion der maximalen Leistung um etwa 7 % und der durchschnittlichen Leistung um 6 % im Wingate-Test.

Die zurückgelegte Distanz im Yo-Yo-Intervalltest war ebenfalls um etwa 15 % geringer.

Die Studie bezog sich auf eine kurze Anpassungsphase und ist daher nicht direkt auf langzeit-keto-adaptierte Athleten übertragbar.

Aber sie erinnert an etwas Wesentliches:

Je mehr eine Belastung einen hohen glykolytischen Durchsatz erfordert, desto unglaubwürdiger ist die Annahme, dass Fett und Neoglukogenese immer ausreichen.

Und genau hier macht gezieltes Dextrose-Supplement Sinn.

Bei Athletic Carnivore sprechen wir nicht davon, den ganzen Tag Zuckerprodukte zu konsumieren.

Wir sprechen von gezielter Energiezufuhr, wenn die Physiologie es rechtfertigt.

Dextrose ist einfach D-Glukose.

Sie muss nicht erst aus einem anderen Monosaccharid umgewandelt werden.

Nach der intestinalen Aufnahme gelangt sie schnell in den Blutkreislauf.

Während der Belastung besitzt der aktive Muskel einen besonders interessanten Mechanismus: Muskelkontraktion stimuliert die Translokation von GLUT4-Transportern zur Zellmembran.

Das bedeutet, ein arbeitender Muskel erhöht seine Fähigkeit, zirkulierende Glukose aufzunehmen, ohne ausschließlich auf eine starke Insulinausschüttung angewiesen zu sein.

Das ist fundamental.

Es geht also nicht darum, Dextrose gemütlich vor dem Fernseher zu konsumieren.

Sondern Glukose bereitzustellen, wenn das Muskelgewebe gerade seine Kapazität zur Nutzung stark erhöht.

Das ist eine völlig andere metabolische Logik.

Dextrose soll jedoch nicht das bereits im Muskel gespeicherte Glykogen ersetzen.

Man darf auch nicht den umgekehrten Fehler machen.

Wenn du einen Sprint oder eine schwere Serie startest, wird die gerade aufgenommene Dextrose nicht sofort im Sarkoplasma ankommen und das Muskelglykogen ersetzen.

Das lokale Glykogen hat einen entscheidenden Vorteil: Es ist bereits in der Zelle gespeichert.

Der Nutzen von Dextrose bei längerer Belastung liegt eher darin, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren, exogen verfügbares Substrat unmittelbar oxidierbar bereitzustellen und die ausschließliche Abhängigkeit von endogenen Reserven allmählich zu reduzieren.

Die Argumentation wird dadurch viel schlüssiger:

- Muskelglykogen für sofortige Verfügbarkeit;
- zirkulierende Glukose zur Unterstützung der Belastung;
- Fette zur Bereitstellung großer Energiemengen bei entsprechender Intensität;
- Neoglukogenese zur Aufrechterhaltung des Blutzuckers und der Homöostase.

All das funktioniert zusammen.

Genau das wird von der „Bleib um jeden Preis in Ketose“-Botschaft völlig übersehen.

Ketose ist keine Leistungsmedaille.

Eine wichtige Vorstellung muss korrigiert werden.

Dass während der Belastung noch Ketonkörper im Blut sind, bedeutet nicht, dass der Körper wenig Glukose verbraucht.

Man kann messbare Ketonkörper im Blut haben und gleichzeitig viel Muskelglykogen nutzen.

Deshalb macht es wenig Sinn, den β-Hydroxybutyrat-Wert als absoluten Leistungsindikator zu verwenden.

Das eigentliche Thema ist der Energiefluss.

Wie viel ATP pro Sekunde muss dein Muskel bereitstellen?

Welcher Anteil kann durch Fettoxidation gedeckt werden?

Welcher Anteil erfordert eine beschleunigte Glykolyse?

Wie hoch ist dein Glykogenspiegel?

Wie lange dauert die Belastung?

Wie hoch ist die tatsächliche Intensität?

Das sind die richtigen Fragen.

Wahre metabolische Flexibilität bedeutet nicht, dauerhaft keto zu bleiben.

Hier werden die Aussagen mancher pro-Keto-YouTuber paradox.

Sie sprechen ständig von metabolischer Flexibilität, präsentieren aber als Ideal, den gleichen Stoffwechselzustand den ganzen Tag zu halten.

Flexibilität bedeutet genau das Gegenteil.

Fette stark oxidieren können, wenn die Leistungsanforderung es erlaubt.

Dann schnell die Nutzung von Glykogen und Glukose erhöhen, wenn die Intensität steigt.

Und wieder zu Fetten zurückkehren, wenn die Intensität sinkt.

Ein flexibler Motor ist kein Motor, der auf einen Brennstoff fixiert ist.

Voleks Arbeiten zeigen, dass man außergewöhnlich gut Fett oxidieren kann, ohne den massiven Glykogenverbrauch einzustellen.

Burkes Arbeiten zeigen, dass eine noch stärkere Abhängigkeit von Fett die Laufökonomie verschlechtern und die Fähigkeit, Glukose bei hohen Intensitäten effektiv zu nutzen, reduzieren kann.

Aktuelle Daten zeigen weiterhin, dass eine ketogene LCHF-Ernährung keine universelle Lösung für Ausdauerleistung ist, besonders bei hohen Intensitäten oder wechselnden Belastungen.

Das ist der Punkt, den man nicht mehr hinter Sätzen wie:

„Ich verbrenne Fett, also brauche ich keinen Glukose mehr.“

verstecken darf.

Dein Muskel wählt keinen Brennstoff, um deine Diät zu verteidigen.

Er wählt die Stoffwechselwege, die das benötigte ATP in der geforderten Geschwindigkeit liefern.

Und wenn du mehr Leistung verlangst, gewinnen Glykogen und Glukose automatisch an Bedeutung.

Bei Athletic Carnivore betrachten wir deshalb Carnivore, Low-Carb oder Ketose nicht als Dogmen, die um jeden Preis gehalten werden müssen. Unsere redaktionelle Linie stellt Leistung in den Kontext von an die Belastung angepasster Energiezufuhr, Erholung, individuellem Kontext und metabolischer Flexibilität.

Die Frage an jene, die behaupten, ein Sportler müsse unbedingt 24 Stunden am Tag in Ketose bleiben, ist daher ganz einfach:

Wenn dein Muskel sofort einen Energiefluss verlangt, den Fettoxidation und Neoglukogenese nicht schnell genug liefern können, womit willst du dann das fehlende ATP produzieren?

Und hier werden die Slogans meist deutlich weniger überzeugend.

Mein metabolisches und sportliches Terrain verstehen

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