# Schwerer heißt nicht mehr Glykogen: Was Krafttraining wirklich verbraucht
**von Laurent Glatz – für Athletic Carnivore**
In Fitnessstudios hört man oft die gleiche Logik: Je schwerer das Training, desto energieintensiver, desto mehr Glykogen wird verbraucht und desto mehr Kohlenhydrate sollten zugeführt werden.
Diese Schlussfolgerung erscheint auf den ersten Blick logisch.
Doch sie ist viel zu einfach.
Eine Meta-Analyse, die Ende 2025 in *Physiological Reports* veröffentlicht wurde und 20 Studien mit 180 Teilnehmern auswertete, liefert einen besonders interessanten Befund: Beim Widerstandstraining steigt die Muskelglykogen-Depletion vor allem mit **der Anzahl der Sätze und der Trainingsdauer**. Im Gegensatz dazu nahm sie ab, wenn die Intensität in Prozent des 1RM (Ein-Wiederholungs-Maximum) zunahm.
Mit anderen Worten: Sehr schwer zu heben bedeutet nicht automatisch einen höheren Glykogenverbrauch.
Und diese Nuance verändert vieles.
Ein Powerlifter, der wenige sehr schwere Wiederholungen mit langen Pausen absolviert, stellt andere Anforderungen an seinen Körper als ein Bodybuilder, der zwanzig Sätze mit acht bis fünfzehn Wiederholungen hintereinander ausführt – auch wenn der Powerlifter deutlich schwerere Lasten bewegt.
Die Frage lautet also nicht nur: **Wie viel hebst du?**
Die eigentliche Frage ist: **Welche metabolische Belastung stellst du deinem Muskel tatsächlich?**
Der Muskel nutzt nicht nur eine Energiequelle
Für eine Muskelkontraktion wird ATP benötigt. Der Körper verfügt jedoch über mehrere Wege, dieses ATP wiederherzustellen.
Bei sehr kurzen, explosiven Anstrengungen, wie einer schweren Wiederholung oder einer Bewegung nahe dem Maximum, stammt ein großer Teil der sofortigen Energie aus dem Phosphagensystem, insbesondere der Phosphokreatin-Reserven.
Dieses System kann sehr schnell viel Energie bereitstellen.
Sein Nachteil ist, dass es schnell erschöpft ist.
Nimmt man jedoch mehrere Minuten Pause zwischen den Sätzen, kann ein großer Teil der Phosphokreatin-Reserven vor dem nächsten Satz wieder aufgefüllt werden.
Das metabolische Profil eines schweren Trainings mit wenigen Wiederholungen und langen Pausen unterscheidet sich somit stark von dem eines Trainings mit längeren Sätzen, mehr Wiederholungen und kürzeren Pausen.
In letzterem Fall gewinnt die Glykolyse an Bedeutung.
Und diese Glykolyse nutzt vor allem Muskelglykogen.
Hier liegt der klassische Fehler.
Oft werden **mechanische Intensität** und **glykolytische Belastung** verwechselt.
200 kg einmal zu heben ist mechanisch extrem anspruchsvoll.
Zehn, fünfzehn oder zwanzig Sätze mit langer Zeit unter Spannung können jedoch eine viel größere Belastung für die lokalen Glykogenreserven darstellen.
Die Meta-Analyse bestätigt genau diese Logik: Mehr Sätze und längere Trainingseinheiten waren mit einer stärkeren Glykogen-Depletion verbunden. Die Autoren schätzen, dass eine Widerstandstrainings-Einheit im Durchschnitt den Muskelglykogen um etwa 21 % reduziert, mit starken Schwankungen je nach Protokoll.
Und genau diese Schwankungen sind besonders interessant.
Bodybuilding und Powerlifting stellen unterschiedliche ernährungsphysiologische Anforderungen
Betrachten wir zwei Athleten.
Der erste trainiert maximale Kraft. Er macht wenige Wiederholungen, verwendet hohe Lasten und pausiert mehrere Minuten zwischen den Sätzen.
Der zweite strebt eher Hypertrophie an, mit hohem Volumen, mehreren Übungen pro Muskelgruppe, mehr Wiederholungen und deutlich längerer Zeit unter Spannung.
Beide betreiben Krafttraining.
Biologisch erzählen ihre Einheiten jedoch eine ganz andere Geschichte.
Der zweite führt mehr Kontraktionen aus, mehr Gesamtarbeit und oft eine stärkere glykolytische Beanspruchung.
Deshalb macht es wenig Sinn, pauschal von „Kohlenhydratbedarf bei Kraftsportlern“ zu sprechen, als gäbe es nur eine Sportlerkategorie.
Trainingsart, Dauer, Volumen und Frequenz sind entscheidend.
Auch der Anpassungsgrad spielt eine Rolle.
In der Meta-Analyse zeigten trainierte Probanden übrigens eine etwas geringere Glykogen-Depletion als Untrainierte. Die Autoren führen dies auf eine bessere metabolische und neuromuskuläre Effizienz zurück, betonen aber, dass diese Mechanismen noch weiter erforscht werden müssen.
Hier beginnen generische Empfehlungen problematisch zu werden.
Zwei Personen können dieselbe Low-Carb-Diät folgen.
Zwei Personen können dieselbe Menge Kohlenhydrate essen.
Zwei Personen können fünfmal pro Woche Krafttraining machen.
Und doch kann ihr tatsächlicher Glykogenbedarf sehr unterschiedlich sein – allein weil ihre Trainingsprogramme sich stark unterscheiden.
Low Carb, Keto, Carnivore: Die Frage ist nicht „Ist das mit Krafttraining kompatibel?“
Diese Frage ist zu grob.
Ein Athlet, der drei schwere Übungen mit wenigen kurzen Sätzen und viel Pause macht, hat wahrscheinlich eine andere glykolytische Belastung als ein Bodybuilder, der zwanzig Sätze bis nahe zum Muskelversagen absolviert.
Das bedeutet nicht, dass Glykogen für den ersten unwichtig ist.
Es bedeutet auch nicht, dass eine Low-Carb- oder Carnivore-Diät automatisch perfekte Leistung garantiert.
Es bedeutet nur, dass man den Ernährungsbedarf eines Sportlers nicht allein aus dem Wort „Krafttraining“ ableiten kann.
Das ist besonders wichtig für Menschen, die carnivor, Low Carb oder ketogen leben.
Manche behalten eine exzellente Maximalkraft.
Andere spüren einen Leistungsabfall vor allem bei steigendem Volumen.
Wieder andere funktionieren in den ersten Sätzen gut, verlieren aber gegen Ende stark an Leistung.
Das ist nicht zwangsläufig widersprüchlich.
Es sind vielleicht einfach unterschiedliche energetische Anforderungen.
Und hier wird es leicht, den falschen Parameter zu korrigieren.
Ein Sportler mit unzureichender Erholung könnte denken, ihm fehlen Kohlenhydrate.
Ein anderer könnte seine Kohlenhydrate stark erhöhen, obwohl sein Training vor allem auf Maximalkraft und geringem Volumen basiert.
Ein Dritter könnte sehr kohlenhydratarm bleiben, aber sehr glykolytische Einheiten absolvieren und dann schließen, seine Diät „funktioniere nicht“.
In all diesen Fällen ist das Problem nicht unbedingt die Ernährung.
Das Problem kann eine falsche Einschätzung der tatsächlichen Trainingsbelastung sein.
Durchschnittliches Glykogen erzählt vielleicht nicht die ganze Geschichte
Ein weiterer wichtiger Punkt: Die meisten Studien messen das Gesamtglykogen im Muskel.
Die Glykogenreserven sind jedoch nicht gleichmäßig verteilt.
Bestimmte Anteile, die nahe an den kontraktilen Strukturen liegen, könnten eine besonders wichtige Rolle für die Muskelfunktion spielen.
Die Autoren betonen daher, dass eine moderate durchschnittliche Depletion nicht unbedingt aussagt, was in bestimmten Muskelkompartimenten passiert.
Das ist ein weiterer Grund, Aussagen wie:
„Eine Krafttrainingseinheit verbraucht X Gramm Glykogen.“
zu vermeiden.
Diese eine Zahl existiert in der Realität kaum.
Alles hängt davon ab, was du mit der Hantel machst.
Und vor allem, wie dein Körper auf diese Belastung reagiert.
Das eigentliche Problem: Eine Strategie kopieren, die für einen anderen Sportler passt
Bodybuilder kopieren manchmal die Ernährung von Powerliftern.
Powerlifter kopieren die von Läufern.
Carnivore-Sportler kopieren Athleten, die seit zehn Jahren ketogen trainieren.
Und jeder zieht dann allgemeine Schlüsse aus einem Kontext, der nicht der eigene ist.
So verliert man Wochen, indem man die falschen Parameter ändert.
Kohlenhydrate erhöhen, obwohl das Problem der Schlaf ist.
Kohlenhydrate weiter reduzieren, obwohl das Trainingsvolumen enorm gestiegen ist.
Die Ketose beschuldigen, obwohl die Erholung unzureichend ist.
Oder eine funktionierende Ernährung aufgeben, weil man ein Trainingsprogramm kopiert hat, dessen Energiebedarf nicht mehr zur eigenen Anpassung passt.
Die eigentliche Frage ist also nicht, ob Kohlenhydrate „gut“ oder „schlecht“ fürs Krafttraining sind.
Die eigentliche Frage ist: **Wie stark hängt dein Training wirklich von der Glykolyse ab, wie erholst du dich zwischen den Einheiten und wie reagiert dein Körper auf diese Belastung?**
An diesem Punkt reicht ein weiterer Ernährungstipp oft nicht mehr aus.
Man muss Trainingsart, Volumen, Erholung, Ernährung, metabolische Vorgeschichte und tatsächliche Leistungsgefühle miteinander verbinden.
Genau hier wird eine individuelle Analyse sinnvoll: Nicht um eine Diät vorzuschreiben, sondern um zu verstehen, was wirklich zu deinem Körper passt.
**Liegt dein Energiemangel wirklich an zu wenig Kohlenhydraten … oder hast du einfach nie den tatsächlichen metabolischen Aufwand deines Trainings analysiert?**
**Mein metabolisches Profil verstehen**
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