Milchsäure existiert nicht so, wie man es Ihnen erzählt hat

Milchsäure existiert nicht so, wie man es Ihnen erzählt hat

von Laurent Glatz – für Athletic Carnivore

Laktat ist kein Abfallprodukt

Die erste Tatsache, die man richtigstellen muss, ist drastisch: In der menschlichen Physiologie sollte man fast aufhören, von „Milchsäure“ zu sprechen und stattdessen von Laktat sprechen. Das ist kein bloßes Vokabeldetail, sondern ein Verständnisfehler, der die gesamte Interpretation der Belastung verfälscht. Laktat ist weder ein schändliches Abfallprodukt, noch das Gift, das Muskelkater verursacht, noch der Beweis dafür, dass der Muskel „verschmutzt“. Es ist ein normaler Metabolit, der aus Pyruvat am Ende der nicht-oxidativen Glykolyse gebildet wird, wenn die Zelle schnell Energie produzieren muss, außerhalb der vollständigen mitochondrialen Verarbeitung. Kurz gesagt: Sobald der Energiebedarf die Kapazität der oxidativen Stoffwechselkette übersteigt, wird Pyruvat durch die Laktatdehydrogenase in Laktat umgewandelt. Laktat erscheint also als metabolische Lösung, nicht als biologischer Fehler.

Der populäre Mythos bricht zusammen

Genau hier bricht der populäre Mythos zusammen. Man hat Ihnen beigebracht, dass der Muskel „Milchsäure produziert“, wenn Sauerstoff fehlt, dass dieses Produkt den Muskel ansäuert, Brennen und Ermüdung verursacht und schließlich Muskelkater. Diese Sichtweise ist veraltet. Erstens ist die Vorstellung eines wirklich „sauerstofffreien“ menschlichen Trainings biologisch falsch. Zweitens ist die zirkulierende und zelluläre Molekülform Laktat, nicht eine freie Milchsäureansammlung. Drittens lässt sich Muskelermüdung nicht auf Laktat reduzieren. Laktat zeigt vielmehr einen Anstieg des Energiebedarfs, eine verstärkte Nutzung der schnellen Glykolyse und eine Umverteilung des Brennstoffs zwischen Geweben an. Der Muskel produziert es, aber andere Gewebe können es aufnehmen, oxidieren oder recyceln. Rote Blutkörperchen, die keine Mitochondrien besitzen, produzieren ständig Laktat – nicht weil sie „versagen“, sondern weil dies ihr normaler Energiestoffwechsel ist. Laktat ist also kein Zeichen von Mangel, sondern eine mobile metabolische Währung.

Eine biologisch äußerst effiziente Logik

Die biologische Logik ist einfach und äußerst effizient. Glukose gelangt in die Zelle, durchläuft die Glykolyse, wird zu Pyruvat und folgt dann zwei Hauptwegen. Entweder gelangt es in die Mitochondrien, wird zu Acetyl-CoA und versorgt den vollständigen oxidativen Zyklus. Oder es bleibt außerhalb dieses mitochondrialen Weges und wird zu Laktat, was eine schnelle ATP-Produktion bei hoher Intensität ermöglicht. Deshalb steigt Laktat bei intensiver Belastung, etwa beim Sprint, schweren Serien, langanhaltender Belastung über einem bestimmten Schwellenwert oder jeder Situation, in der die Geschwindigkeit des Energiebedarfs die mitochondriale Verarbeitung übersteigt. Das Brennen im Muskel ist mit diesem metabolischen Umfeld verbunden, aber Laktat selbst ist nicht der dämonisierte Feind, der seit Jahrzehnten beschrieben wird. Es begleitet die Belastung, fasst sie aber nicht zusammen. Und vor allem kann es wiederverwendet werden. Herz, oxidative Muskeln und andere Gewebe können Laktat als Energiequelle nutzen. Der Körper behandelt es nicht als Abfall, sondern als Zwischenprodukt.

Was eine carnivore Biologie verändert

Bei einer carnivoren Biologie wird dieses Verständnis noch wichtiger. Eine carnivore oder sehr kohlenhydratarme Ernährung eliminiert Laktat nicht. Sie verändert vor allem den Kontext, in dem es produziert und genutzt wird. In Ruhe und bei moderater Intensität stützt sich der Organismus stärker auf Fettoxidation, die Verfügbarkeit von Fettsäuren und eine stabilere mitochondriale Logik. Das bedeutet meist weniger Abhängigkeit vom permanenten Glykolysestrom, weniger Blutzuckerschwankungen und weniger Bedarf, die Maschine ständig mit exogenem Zucker zu versorgen. Aber sobald die Intensität deutlich steigt, bleibt die Glykolyse wichtig. Der Körper produziert weiterhin Glukose durch Glukoneogenese, erhält Glykogen und stellt Laktat her, sobald schnelle Energie benötigt wird. Anders gesagt: Der Carnivore hebt die Physiologie intensiver Belastung nicht auf. Er integriert sie in einen Organismus, der besser in der Lage ist, im Hintergrund auf Fette umzuschalten, während er die Fähigkeit behält, den glykolytischen Weg bei mechanischer Gewalt oder Geschwindigkeit zu mobilisieren. Der wesentliche Unterschied liegt oft in der metabolischen Effizienz, der energetischen Stabilität, der geringeren Abhängigkeit von wiederholten Kohlenhydratzufuhr und manchmal einer besseren Verdauungstoleranz bei längerer Belastung. Bei sehr glykolytischen, explosiven, wiederholten Belastungen oder bei bestimmten maximalen Leistungsformen erfordert die carnivore Umstellung jedoch eine echte Anpassung. Es braucht Zeit, bis sich das enzymatische, mitochondriale und neuromuskuläre System reorganisiert.

Ein Intensitätssignal, keine Strafe

Die moderne Trainingsinterpretation muss also korrigiert werden. Laktat ist keine Strafe. Es ist ein Intensitätssignal, ein Zeuge metabolischer Geschwindigkeit, ein Energieträger und ein Marker dafür, wie ein Organismus zwischen schneller Glykolyse und mitochondrialer Oxidation abwägt. Bei einer carnivoren Biologie verschwindet es nicht, wird aber nicht mehr durch die alte Brille von obligatorischem Zucker und saurem Abfall interpretiert. Man muss zwei Welten unterscheiden: die Grundlagenausdauer, bei der metabolische Flexibilität und Fettoxidation dominieren, und die intensive Belastung, bei der Laktat eine normale, erwartete und nützliche Antwort bleibt. Die eigentliche Frage ist also nicht, ob Laktat „gut“ oder „schlecht“ ist. Die Frage ist, ob Ihr Stoffwechsel es produzieren kann, wenn es nötig ist, recyceln kann, wenn es möglich ist, und vor allem, ob Sie es nicht mehr mit einer biochemischen Fiktion verwechseln, die aus falscher Lehre stammt.

Warum dieser Fehler das Training verändert

Das Verständnis von Laktat verändert die Trainingsplanung. Wenn man glaubt, Laktat sei Gift, versucht man es zu vermeiden. Wenn man versteht, dass es ein Energieträger ist, lernt man, es zu produzieren, zu tolerieren, zu recyceln und zu nutzen. Das verändert die Sicht auf Sprint, lange Serien, Intervalltraining, CrossFit, metabolisches Krafttraining und sogar aktive Erholung.

Ein gut trainierter Sportler produziert nicht unbedingt weniger Laktat; er managt es besser. Sein Herz nutzt es effizienter. Seine oxidativen Fasern nehmen es besser auf. Seine Leber kann es über den Cori-Zyklus recyceln. Seine Mitochondrien werden leistungsfähiger im Umgang mit Energieflüssen. Leistung entsteht also nicht durch das Fehlen von Laktat, sondern durch eine bessere Laktatzirkulation im gesamten Körperstoffwechsel.

In einem carnivoren Ansatz vermeidet man so zwei gegensätzliche Fehler: zu glauben, dass intensive Belastung ohne Kohlenhydrate unmöglich wird, oder zu glauben, dass Fett in allen Situationen alles ersetzt. Der Körper behält schnelle Wege für hohe Intensitäten. Er produziert Glukose, speichert Glykogen und stellt Laktat her, wenn Geschwindigkeit gefragt ist. Der intelligente Carnivore leugnet diese Physiologie nicht, sondern integriert sie.

Und wenn das Brennen, das Sie „Milchsäure“ nannten, weniger eine Muskelverschmutzung als eine deutliche Botschaft über Ihre Fähigkeit wäre, Energie zu produzieren, zu transportieren und zu recyceln?

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