# Hydration: Zu viel oder zu wenig trinken kann zum gleichen Problem werden
**von Laurent Glatz – für Athletic Carnivore**
Du trinkst drei Liter Wasser am Tag. Manchmal sogar vier. Deine Trinkflasche begleitet dich ständig. Dein Urin ist fast klar, und du hast das Gefühl, die „Hydration“ abgehakt zu haben.
Aber bist du wirklich gut hydriert?
Hier beginnt das Missverständnis. Wir haben Hydration auf eine Frage der Menge reduziert: Je mehr ich trinke, desto besser funktioniert mein Körper. Als wäre der Körper ein einfacher Tank, den man nur voll halten muss.
Biologisch funktioniert das System jedoch anders.
Dein Körper muss nicht nur genug Wasser speichern. Er muss eine **Konzentration aufrechterhalten, die mit der Funktion deiner Zellen kompatibel ist**, ein angepasstes zirkulierendes Volumen und ein Gleichgewicht zwischen Wasser und verschiedenen Elektrolyten, insbesondere Natrium.
Und genau deshalb können zwei entgegengesetzte Fehler problematisch werden: **zu wenig trinken, aber auch viel zu viel.**
Dein Körper misst nicht nur Liter
Das Körperwasser verteilt sich auf mehrere Kompartimente. Ein Teil befindet sich innerhalb der Zellen, ein anderer außerhalb, vor allem im Blutplasma und der interstitiellen Flüssigkeit.
Zwischen diesen Kompartimenten bewegt sich Wasser entlang osmotischer Gradienten. Anders gesagt, seine Verteilung hängt auch von der Konzentration gelöster Stoffe ab.
Natrium spielt hier eine entscheidende Rolle.
Wenn wir den Natriumspiegel messen, messen wir nämlich eine **Konzentration von Natrium im Blut**, nicht einfach die Gesamtmenge an Salz, die du konsumiert hast.
Das ist ein fundamentaler Unterschied.
Stell dir genau die gleiche Menge Salz in zwei Behältern vor. Im ersten gibst du wenig Wasser hinzu. Im zweiten fügst du mehrere Male mehr Wasser hinzu.
Die Salzmenge hat sich nicht verändert.
Aber die Konzentration schon.
Dasselbe Prinzip erklärt, warum eine Person eine Hyponatriämie entwickeln kann – nicht nur durch Natriumverluste, sondern auch wenn sie im Verhältnis zum verfügbaren Natrium zu viel Wasser ansammelt. Bei langanhaltender Belastung ist die übermäßige Flüssigkeitsaufnahme kombiniert mit unzureichender Ausscheidung der zentrale Mechanismus vieler Fälle von Belastungs-Hyponatriämie.
Deine Nieren versuchen ständig, deine Fehler zu korrigieren
Glücklicherweise verfügt der Körper über ein äußerst ausgeklügeltes Regulationssystem.
Deine Nieren lassen nicht einfach das Wasser passieren, das du trinkst. Sie passen kontinuierlich die Menge an ausgeschiedenem Wasser und Elektrolyten an.
Ein Hormon ist dabei besonders wichtig: Vasopressin, auch antidiuretisches Hormon genannt.
Wenn der Körper Wasser speichern will, steigt seine Ausschüttung, und die Nieren reduzieren die Wasserausscheidung.
Doch während einer längeren Belastung kann die Regulation komplexer werden. Bewegung, Schmerz, Stress, Übelkeit und andere Signale können Vasopressin hochhalten. Eine Person kann dann weiter trinken, während die Nieren das Wasser nicht im gleichen Tempo ausscheiden.
Wenn die Aufnahme die Verluste deutlich übersteigt, kann das Natrium im Blut allmählich verdünnt werden.
Deshalb ist die Denkweise „Ich habe stark geschwitzt, also muss ich so viel wie möglich trinken“ genauso vereinfachend wie „Ich habe keinen Durst, also muss ich nie trinken“.
Das Problem: Beide Extreme können ähnliche Signale senden
Müdigkeit. Schwäche. Kopfschmerzen. Übelkeit. Leistungsabfall.
Diese Symptome werden oft sofort als Dehydration interpretiert.
Doch einige können auch bei einer Hyponatriämie auftreten. In schweren Fällen kann diese neurologische Schäden mit Verwirrung, Krampfanfällen oder Koma verursachen.
Hier zeigen generische Ratschläge ihre Grenzen.
Eine Person, die mehrere Stunden bei großer Hitze läuft, eine Person, die 45 Minuten Krafttraining in einem klimatisierten Raum macht, und eine sitzende Person, die den Tag im Büro verbringt, haben nicht die gleichen Verluste.
Selbst bei zwei Sportlern, die exakt dieselbe Belastung absolvieren, kann das Schwitzen sehr unterschiedlich sein.
Der eine verliert enorm viel Flüssigkeit. Der andere deutlich weniger.
Der eine produziert natriumreiche Schweißflüssigkeit. Der andere nicht.
Warum sollten sie also automatisch die gleiche Menge Wasser und Salz benötigen?
Und wie sieht es bei Low-Carb oder der carnivoren Ernährung aus?
Diese Frage wird noch interessanter, wenn die Kohlenhydrate stark reduziert werden.
Zu Beginn einer sehr kohlenhydratarmen oder ketogenen Ernährung verändert der Rückgang des Glykogens schnell einen Teil des Wassergewichts. Glykogen wird mit mehrerenfach seinem Gewicht an Wasser gespeichert, und sein Abbau trägt somit zum Wasserverlust bei, der zu Beginn einer Low-Carb-Diät beobachtet wird.
Der Insulinabfall kann zudem vorübergehend eine erhöhte Ausscheidung von Natrium und Wasser fördern. Eine aktuelle Übersicht zur Anfangsanpassung an die ketogene Ernährung beschreibt genau diese Natriurese und Diurese als typische Anfangsphänomene.
Das erklärt, warum manche Menschen schnell eine Veränderung ihres Gewichts, Blutdrucks, ihrer Energie oder ihres Durstgefühls spüren, wenn sie abrupt von einer kohlenhydratreichen zu einer sehr kohlenhydratarmen Ernährung wechseln.
Aber das bedeutet nicht, dass die logische Antwort darin besteht, jedem eine enorme Menge Salz oder mehrere Liter zusätzliches Wasser zu verabreichen.
Noch einmal: **Die Richtung kann biologisch sinnvoll sein, während die Menge individuell bleibt.**
Die Falle ist also nicht das Wasser. Es ist die universelle Regel.
„Trink vier Liter.“
„Trink, bevor du Durst hast.“
„Dein Urin muss immer klar sein.“
„Füge sehr viel Salz hinzu.“
„Trink nur, wenn du Durst hast.“
All diese Aussagen wirken beruhigend, weil sie eine einfache Regel bieten.
Aber dein Körper funktioniert nicht nach einer isolierten Regel.
Er reagiert auf deine körperliche Aktivität, Umgebungstemperatur, Schweißverlust, Ernährung, Anpassung an Low-Carb, bestimmte Medikamente, Nierenfunktion und dein eigenes Regulationssystem.
Hier kann das blinde Kopieren von Protokollen Zeit kosten.
Denn das wahre Risiko ist nicht nur, zu viel oder zu wenig zu trinken.
**Das wahre Risiko ist, den falschen Parameter zu korrigieren.**
Du kannst die Wassermenge erhöhen, obwohl das Problem kein Wassermangel ist. Immer mehr Salz hinzufügen, obwohl dein Kontext das nicht rechtfertigt. Oder Müdigkeit, Kopfschmerzen oder Leistungsabfall nur über eine Variable interpretieren, obwohl mehrere Faktoren beteiligt sind.
An diesem Punkt geht es nicht mehr darum, herauszufinden, wie viele Liter eine andere Person täglich trinkt.
Es geht darum zu verstehen, **was wirklich auf dich zutrifft**.
Wenn sich deine Ernährung, deine körperliche Aktivität oder dein Wechsel zu Low-Carb oder carnivor verändert haben und deine Empfindungen nicht mehr deinen Erwartungen entsprechen, ist der logische Schritt vielleicht nicht, ein neues im Internet gefundenes Protokoll hinzuzufügen.
Sondern deine eigenen Signale in ihren Kontext zu stellen.
**Fordert dein Körper wirklich mehr Wasser – oder interpretierst du einfach jedes Signal als ein Hydrationsproblem?**
**Verstehen, was auf meinen Fall zutrifft — Athletic Carnivore**
#Hydration #Wasser #Elektrolyte #Natrium #Hyponatriämie #Dehydration #CarnivoreDiät #LowCarb #Keto #Ernährung #Sport #Stoffwechsel
Diskussion zu diesem Artikel
Stelle eine Frage oder ergänze deine Rückmeldung direkt unter dem Artikel. Der Kommentar erscheint auf der Seite und kann bei Bedarf im Adminbereich entfernt werden.
Noch kein Kommentar veröffentlicht. Starte die Diskussion.