Le mythe du “keto 24 h/24” dans le sport : quand certains discours YouTube se heurtent à la physiologie musculaire
par Laurent Glatz – pour Athletic Carnivore
Il y a une idée que certains influenceurs pro-keto répètent tellement souvent qu’elle finit par passer pour une vérité scientifique : plus tu restes en cétose, mieux tu performes.
En endurance, en musculation, en CrossFit, sur marathon, parfois même à haute intensité : le message reste le même. Ton corps serait “adapté aux graisses”, il fabriquerait le glucose nécessaire grâce à la néoglucogenèse, et il suffirait donc de rester en cétose en permanence.
C’est séduisant.
C’est simple.
Et biologiquement, c’est beaucoup trop simpliste.
Le problème n’est pas que l’organisme ne sache pas produire de glucose. Il sait très bien le faire.
Le problème est la vitesse à laquelle il peut fournir ce glucose par rapport à la vitesse à laquelle le muscle peut le consommer lorsque la puissance augmente.
Et cette différence change tout.
Un muscle ne consomme pas une théorie. Il consomme de l’ATP
Lorsque tu augmentes l’intensité d’un effort, la première chose qui augmente n’est pas “le besoin de calories”.
C’est le besoin d’ATP par seconde.
Une fibre musculaire doit continuellement régénérer son ATP pour permettre le cycle actine-myosine, le fonctionnement des pompes ioniques, le retour du calcium dans le réticulum sarcoplasmique et le maintien de l’excitabilité membranaire.
Plus la contraction devient fréquente ou puissante, plus le débit d’ATP nécessaire augmente.
Et tous les substrats énergétiques ne sont pas capables de produire de l’ATP au même débit.
Les acides gras sont remarquables pour produire beaucoup d’énergie sur la durée.
Mais ils imposent plusieurs étapes : mobilisation, transport, entrée mitochondriale, β-oxydation, production d’acétyl-CoA, cycle de Krebs, chaîne respiratoire.
Le glycogène musculaire, lui, est déjà dans la cellule.
Glycogène → glucose-1-phosphate → glucose-6-phosphate → glycolyse.
Le muscle dispose donc littéralement de son carburant rapide sur place.
C’est précisément pourquoi le glycogène devient déterminant lorsque l’intensité augmente.
La graisse produit beaucoup d’énergie. Elle ne produit pas nécessairement l’énergie assez vite
C’est l’erreur centrale de beaucoup de discours pro-keto.
Ils confondent capacité énergétique totale et puissance métabolique.
Un athlète possède des dizaines de milliers de kilocalories stockées sous forme de graisse.
C’est vrai.
Mais cela ne signifie absolument pas qu’il puisse extraire ces kilocalories au débit requis pour soutenir n’importe quelle intensité.
C’est exactement comme disposer d’un réservoir de 1 000 litres avec une canalisation trop étroite.
Le problème n’est pas la quantité disponible.
Le problème est le débit.
Au fur et à mesure que l’intensité augmente, l’organisme augmente donc sa dépendance au glycogène musculaire et au glucose circulant.
Ce n’est pas une opinion anti-keto.
C’est de la bioénergétique.
“La néoglucogenèse fabriquera le glucose nécessaire” : oui, mais ce n’est pas la bonne question
Le foie peut fabriquer du glucose à partir du lactate, du glycérol, de l’alanine et d’autres substrats glucogéniques.
Le rein peut également contribuer davantage dans certaines situations.
Mais là encore, dire simplement :
“le corps fabrique son propre glucose”
ne répond absolument pas au problème sportif.
La bonne question est :
à quelle vitesse ?
La néoglucogenèse n’est pas une réserve musculaire instantanément mobilisable.
Elle est un processus métabolique continu, régulé par l’état hormonal, la disponibilité des précurseurs, le flux hépatique, l’énergie disponible et les besoins de l’organisme.
Pendant ce temps, une fibre musculaire qui passe brutalement d’un effort tranquille à une forte production de puissance peut augmenter sa glycogénolyse pratiquement immédiatement.
Quand le calcium intracellulaire augmente avec les contractions et que l’AMP, l’adrénaline et les autres signaux métaboliques activent les enzymes concernées, le glycogène est mobilisé localement.
Le foie n’a même pas le temps d’entrer dans la discussion.
Le glycogène ne sert pas uniquement aux sprinteurs
Autre raccourci fréquemment entendu : le glycogène serait surtout utile au sprint ou au CrossFit, alors qu’en endurance l’athlète pourrait fonctionner presque exclusivement aux graisses.
C’est faux dès que l’on regarde ce qu’est réellement une compétition d’endurance.
Un marathonien ne court pas dans une chambre métabolique à vitesse parfaitement constante.
Il accélère.
Il ralentit.
Il attaque une côte.
Il relance après un virage.
Il se replace.
Il répond à un concurrent.
Il passe une portion vent de face.
Il termine plus vite.
À chaque augmentation de puissance, le recrutement musculaire change et l’utilisation du glycogène augmente.
L’endurance n’est donc jamais simplement une combustion lente et régulière des graisses.
C’est un mélange permanent dont la contribution relative change seconde après seconde.
L’étude FASTER de Volek détruit justement l’idée que l’adaptation aux graisses rend le glycogène secondaire
L’étude FASTER de Jeff Volek est probablement l’une des études les plus citées par les défenseurs du keto sportif.
Et pour une bonne raison : les résultats concernant l’oxydation des graisses sont impressionnants.
Chez des ultra-endurants adaptés depuis longtemps à une alimentation très pauvre en glucides, le pic d’oxydation lipidique atteignait 1,54 g/min, contre seulement 0,67 g/min chez les athlètes consommant davantage de glucides.
Le pic apparaissait même autour de 70 % du VO₂max chez les athlètes low-carb.
C’est une adaptation métabolique remarquable.
Mais voici la partie qui disparaît souvent des vidéos enthousiastes sur le sujet.
Après trois heures de course, les deux groupes avaient diminué leur glycogène musculaire d’environ 64 %.
Oui : 64 %.
Même les athlètes extrêmement adaptés aux graisses.
Même ceux capables d’oxyder plus de deux fois plus de lipides.
Leur utilisation de glycogène pendant l’exercice et leur restauration après l’effort étaient similaires à celles du groupe témoin.
Autrement dit :
une capacité exceptionnelle à brûler les graisses ne fait absolument pas disparaître l’utilisation massive du glycogène.
C’est probablement l’un des résultats les plus importants de toute cette discussion.
Burke a montré ce qui se passe quand on pousse trop loin l’adaptation lipidique
Louise Burke et son équipe ont étudié des marcheurs de niveau international soumis à une alimentation cétogène pendant plusieurs semaines.
Comme prévu, leur oxydation des graisses a explosé.
Dans l’étude de 2017, certains atteignaient environ 1,57 g/min de lipides oxydés pendant l’exercice.
Vu uniquement sous l’angle du “fat burning”, le résultat est spectaculaire.
Mais leur économie de locomotion s’est détériorée.
À vitesse comparable, ils consommaient davantage d’oxygène.
Et tandis que les groupes disposant d’une disponibilité glucidique élevée ou périodisée amélioraient leurs performances après l’entraînement, le groupe keto ne retrouvait pas ce bénéfice.
L’expérience a ensuite été reproduite.
Même constat : augmentation impressionnante de l’oxydation des graisses, mais détérioration de l’économie d’exercice et de la performance.
Une publication plus récente chez ces mêmes types d’athlètes a également montré une qualité d’entraînement inférieure sous alimentation LCHF : vitesse plus faible lors des intervalles et des séances tempo, malgré une fréquence cardiaque plus élevée.
Le message devient difficile à contourner :
brûler davantage de graisses n’est pas synonyme de produire davantage de performance.
Pourquoi ? Parce qu’une molécule d’oxygène ne rapporte pas la même puissance selon le carburant utilisé
C’est un point particulièrement important en endurance.
L’oxydation des acides gras produit beaucoup d’ATP par molécule de substrat.
Mais elle demande davantage d’oxygène pour produire une quantité donnée d’ATP que l’oxydation du glucose.
Lorsque tu te rapproches de tes limites aérobies, l’oxygène devient une ressource précieuse.
Si produire une même puissance mécanique demande davantage d’oxygène, ton économie diminue.
C’est exactement ce que Burke a observé : l’adaptation LCHF augmentait fortement l’oxydation lipidique mais augmentait également le coût en oxygène aux vitesses pertinentes pour la compétition.
Encore une fois, le problème n’est pas que la graisse soit un mauvais carburant.
Le problème est de vouloir en faire le carburant optimal pour toutes les intensités.
Et lorsqu’on demande beaucoup de puissance, le problème devient encore plus évident
Lorsque l’effort devient fortement glycolytique, le keto montre encore davantage ses limites.
Dans une étude croisée randomisée portant sur des personnes entraînées, seulement quatre jours d’alimentation cétogène ont entraîné une réduction d’environ 7 % de la puissance maximale et 6 % de la puissance moyenne lors d’un Wingate.
La distance parcourue lors d’un test intermittent Yo-Yo était également inférieure d’environ 15 %.
Cette étude portait sur une adaptation courte et ne peut donc pas être transposée telle quelle à un athlète keto-adapté depuis plusieurs mois.
Mais elle rappelle quelque chose d’essentiel :
plus l’effort exige un débit glycolytique important, moins il est crédible d’expliquer que la graisse et la néoglucogenèse suffiront toujours.
Et c’est précisément là que le dextrose ciblé prend tout son sens
Chez Athletic Carnivore, nous ne parlons pas de remettre des produits sucrés dans l’alimentation toute la journée.
Nous parlons d’un carburant ciblé au moment où la physiologie peut le justifier.
Le dextrose est simplement du D-glucose.
Il n’a pas besoin d’être transformé en glucose à partir d’un autre monosaccharide.
Après absorption intestinale, il rejoint rapidement la circulation.
Et pendant l’exercice, le muscle actif possède justement un mécanisme particulièrement intéressant : la contraction musculaire stimule la translocation de transporteurs GLUT4 vers la membrane cellulaire.
Cela signifie qu’un muscle qui travaille augmente sa capacité à capter le glucose circulant sans dépendre uniquement d’une élévation importante d’insuline.
C’est fondamental.
On ne parle donc pas ici de consommer du dextrose assis devant Netflix.
On parle d’apporter du glucose lorsque le tissu musculaire est justement en train d’augmenter fortement sa capacité à l’utiliser.
C’est une logique métabolique complètement différente.
Le dextrose n’a cependant pas vocation à remplacer le glycogène déjà présent dans la fibre
Il faut également éviter le raccourci inverse.
Lorsque tu démarres un sprint ou une série lourde, le dextrose que tu viens d’avaler ne va pas instantanément arriver dans le sarcoplasme et remplacer le glycogène musculaire.
Le glycogène local conserve un avantage majeur : il est déjà stocké dans la cellule.
L’intérêt du dextrose pendant un effort suffisamment long est plutôt de soutenir le glucose sanguin, d’apporter un substrat exogène immédiatement oxydable après absorption et de limiter progressivement la dépendance exclusive aux réserves endogènes.
Le raisonnement devient donc beaucoup plus cohérent :
glycogène musculaire pour la disponibilité immédiate ;
glucose circulant pour soutenir l’effort ;
lipides pour fournir une énorme quantité d’énergie lorsque l’intensité permet leur oxydation ;
néoglucogenèse pour contribuer au maintien du glucose sanguin et à l’homéostasie.
Tout cela fonctionne ensemble.
C’est précisément ce qu’un discours “reste en cétose coûte que coûte” écrase complètement.
La cétose n’est pas une médaille de performance
Il faut d’ailleurs corriger une idée très importante.
Avoir encore des corps cétoniques dans le sang pendant l’exercice ne signifie pas que l’organisme n’utilise pas beaucoup de glucose.
On peut avoir une cétonémie mesurable et parallèlement utiliser beaucoup de glycogène musculaire.
C’est pourquoi vouloir faire de la valeur de β-hydroxybutyrate un indicateur absolu de performance sportive n’a guère de sens.
Le véritable sujet est le flux énergétique.
À combien d’ATP par seconde ton muscle doit-il répondre ?
Quelle part peut être couverte par l’oxydation lipidique ?
Quelle part exige une accélération de la glycolyse ?
Quel est ton niveau de glycogène ?
Combien de temps dure l’effort ?
Quelle est l’intensité réelle ?
Voilà les bonnes questions.
La vraie flexibilité métabolique n’est pas de rester keto
C’est probablement là que les discours de certains youtubeurs pro-keto deviennent les plus paradoxaux.
Ils parlent sans cesse de flexibilité métabolique tout en présentant comme objectif idéal le maintien du même état métabolique toute la journée.
Or la flexibilité, par définition, c’est exactement l’inverse.
C’est pouvoir fortement oxyder les graisses lorsque la demande de puissance le permet.
Puis augmenter rapidement l’utilisation du glycogène et du glucose lorsque l’intensité monte.
Puis revenir vers les graisses lorsque l’intensité redescend.
Un moteur flexible n’est pas un moteur bloqué sur un seul carburant.
Les travaux de Volek montrent qu’on peut devenir exceptionnellement performant dans l’oxydation des graisses sans cesser d’utiliser massivement le glycogène.
Les travaux de Burke montrent qu’augmenter encore davantage la dépendance aux graisses peut détériorer l’économie de l’exercice et réduire la capacité à exploiter efficacement le glucose aux intensités élevées.
Et les données récentes continuent de montrer que l’alimentation ketogenic LCHF n’est pas une solution universelle pour la performance d’endurance, notamment lorsque l’épreuve exige des intensités élevées ou des changements de rythme.
Voilà le point qu’il faut arrêter de masquer derrière des phrases comme :
“Je brûle les graisses, donc je n’ai plus besoin de glucose.”
Ce n’est pas ce que montre la physiologie.
Ton muscle ne choisit pas un carburant pour défendre ton régime alimentaire.
Il choisit les voies métaboliques capables de fournir l’ATP nécessaire au débit demandé.
Et lorsque tu lui demandes davantage de puissance, le glycogène et le glucose reprennent mécaniquement de l’importance.
Chez Athletic Carnivore, c’est précisément pour cela que nous ne considérons pas le carnivore, le low-carb ou la cétose comme des dogmes à maintenir coûte que coûte. Notre propre ligne éditoriale place la performance dans une logique de carburant adapté à l’effort, de récupération, de contexte individuel et de flexibilité métabolique.
La question à poser à ceux qui expliquent qu’un sportif devrait absolument rester en cétose 24 heures sur 24 est donc extrêmement simple :
si ton muscle exige instantanément un débit énergétique que l’oxydation lipidique et la néoglucogenèse ne peuvent pas fournir assez vite, avec quoi comptes-tu produire l’ATP manquant ?
Et là, les slogans commencent généralement à être beaucoup moins convaincants.
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